Πώς να περιορίσετε τις ανεπιθύμητες ενέργειες του στρες

Κακή διάθεση, κατάθλιψη και καταθλιπτική διάθεση - είναι μια πραγματική συναισθηματική πίεση, και, όπως κάθε άγχος, προκαλεί ορμονικές και βιοχημικές μεταβολές του οργανισμού που διαταράσσουν τη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων, δήλωσε η Ιρίνα Pigulevskaya στο βιβλίο «Όλα που θεραπεύει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Οι καλύτερες λαϊκές συνταγές, η θεραπευτική διατροφή και η διατροφή, η γυμναστική, η γιόγκα, ο διαλογισμός. "

Σύμφωνα με το στρες το σώμα, αντί να ρίξει όλες τις δυνάμεις τους για την καταπολέμηση της νόσου, πρέπει να αποσπούν την προσοχή συνεχώς από την αποκατάσταση της μειωμένη πίεση ρύθμιση των λειτουργιών του. Ένα άτομο μπορεί να βοηθήσει αρκετά το σώμα σας. Για αυτό, απλά πρέπει να ηρεμήσετε και να είστε θετικοί. Η σκέψη ότι επηρεάζει σοβαρά την κατάσταση του σώματος και την πορεία της νόσου.

Ψυχολόγοι, παρεμπιπτόντως, προτείνουμε ότι οι ασθενείς διατηρούν ένα ημερολόγιο ή συκοφαντούν το κείμενο σε ταινία - μια λεπτομερή έκθεση των σκέψεών του, προσπαθώντας να εξηγήσει τη διάθεση βοήθειά του την καταπολέμηση της νόσου.

Γραπτή ή προφορική συζήτηση των προβλημάτων της - σε ένα ημερολόγιο, με τους φίλους, σε μια ομάδα ψυχολογικής υποστήριξης στο Διαδίκτυο - δεν θα αισθάνονται μοναξιά και αβοήθητοι. Η συζήτηση των προβλημάτων σας με έναν στενό φίλο, έναν ψυχολόγο ή έναν θεραπευτή μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα άγχους. Αν δεν το μοιράζεστε με κανέναν ή δεν αισθάνεστε άνετα να το κάνετε, μπορείτε να περιγράψετε τα συναισθήματά σας στο ημερολόγιο. Η παρουσίαση σκέψεων σε χαρτί είναι ένα πολύ χρήσιμο ψυχοθεραπευτικό εργαλείο.

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι που μπορούν να εξαλείψουν τις αρνητικές συνέπειες του στρες. Η πιο ριζοσπαστική - αναχώρηση από τον πολιτισμό, αλλά υπάρχουν και άλλοι: ο διαλογισμός, γιόγκα, καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση, γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία με τη χρήση της ανάδρασης, telesnoorientirovannaya θεραπεία, η τακτική σωματική δραστηριότητα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να μειώσετε το στρες αλλάζοντας τις εξωτερικές συνθήκες της ζωής, για παράδειγμα, έχει βρεθεί μια πιο χαλαρή εργασία. Αλλά είναι πολύ πιο σημαντικό να αλλάξετε τη στάση σας σε δυνητικά αγχωτικές καταστάσεις. Μερικοί άνθρωποι έχουν την τάση να μιλούν και να πετάξει έξω τα συναισθήματα, ενώ άλλοι σιωπηλά κοχλάζει. 30-year μελέτη από το Πανεπιστήμιο Johns Hopkins, το οποίο περιελάμβανε περίπου 1000 άνδρες διαπίστωσαν ότι εκείνοι που καθημερινά απογοητευμένοι από την κατάσταση προκύπτει, έχουν εκτεθεί σε καρδιακή προσβολή 3 φορές, και τα εγκεφαλικά επεισόδια - 6 φορές, από εκείνους που ξεπέρασε την κατάσταση και πήρε μια λαβή της.

Εδώ είναι μερικοί αποτελεσματικοί τρόποι να ηρεμήσετε και να αντισταθείτε στο άγχος.

1. Εκπαίδευση. Η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και την ένταση των μυών (οι δύο συνιστώσες του στρες) για λίγες ώρες, ίσως και περισσότερο. Άσκηση ανακουφίσει την ήπια κατάθλιψη και να βοηθήσει το άτομο να ηρεμήσει. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά να αντισταθεί τις καταστροφικές επιπτώσεις του στρες, ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, κορεσμό του αίματος της «καλής» χοληστερόλης, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση της πίεσης. Η άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ανακούφιση του στρες. Μετά από 30 λεπτά το κλάσεις προσομοιωτή άγχους σε ανθρώπους μειώνονται κατά 25%, αλλάζει ευνοϊκά εγκεφαλική δραστηριότητα. Ακόμη και σε απόσταση 30 λεπτών με τα πόδια κοφτά για μεσημεριανό γεύμα ή προπόνηση 3-4 φορές την ημέρα για να βοηθήσει στην ανακούφιση από το στρες.

2. Χαλάρωση. Διάφορες εφαρμογές χαλάρωση - Γιόγκα, χαλάρωση των μυών, αυτογενής εκπαίδευση - την ανακούφιση του άγχους, τη μείωση του καρδιακού ρυθμού, μείωση της αρτηριακής πίεσης, βοηθά να εξουδετερώσει τις αρνητικές σκέψεις.

3. Συνομιλία. Συζητήστε τα προβλήματά τους με έναν στενό φίλο, έναν ψυχολόγο ή θεραπευτή μπορεί να μειώσει την πίεση. Η περιγραφή των συναισθημάτων τους στο ημερολόγιο βοηθά επίσης.

Ένας άλλος τρόπος για να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το άγχος είναι

1. Χαλαρώστε. Ξεβιδώστε, κλείστε τις κουρτίνες, καθίστε στον καναπέ και μετρήστε αργά στο 10.

Σταματήστε και συγκεντρώστε τις σκέψεις σας στα πόδια σας: προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο κάθε μυ των ποδιών και των ποδιών και να ακούσετε τη γλώσσα του σώματος.

Ποια είναι τα πόδια;
Ψυχρό ή ζεστό;
Βαρύ ή ελαφρύ;
Μήπως είναι δύσκολο να κινηθείτε ή να πετάξετε;
Θυμηθείτε αυτά τα συναισθήματα.
Ολυμπιακή ηρεμία.

Μετακινήστε πνευματικά υψηλότερα, στα γόνατα και τους γοφούς. Προσπαθήστε να αποκαταστήσετε αυτό το ευχάριστο συναίσθημα που προέκυψε στα πόδια. Γι 'αυτό μετακινήστε από κάτω προς τα πάνω, χαλαρώνοντας το μυ πίσω από το μυ, μέχρι να φτάσετε στο λαιμό και το κεφάλι. Μετά από μια πλήρη φυσική χαλάρωση θα έρθει οπωσδήποτε ηρεμία.

Αποσύρετε στο καταφύγιο για τουλάχιστον μερικά λεπτά την ημέρα. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να ακούσετε μόνοι σας. Ή να οργανώσετε ένα χαλαρωτικό 20 λεπτά με τα πόδια και αυτή τη στιγμή να απαγορεύσετε στον εαυτό σας να θυμάστε για τα προβλήματα των υπηρεσιών και άλλα θέματα. Δώστε προσοχή μόνο στα συναισθήματά σας - αυτό που βλέπετε, ακούτε, αισθανθείτε, τι μυρίζει.

Αν υπήρξε μια θυελλώδης μέρα, θα πρέπει να ξαναγεννηθείτε εσωτερικά. Απενεργοποιήστε το κυψελοειδές. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος: ένα τραπέζι σε ένα άνετο καφέ, έναν πάγκο στο πάρκο, μια κουζίνα ή ένα μπάνιο. Πετάξτε από το κεφάλι όλες τις πράξεις και τις υποχρεώσεις. Βοηθήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσετε: να διαλογιστείτε, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να τραγουδήσετε ή να πιείτε γλάρους - δηλαδή να κάνετε αυτό που σας φέρνει μια αίσθηση εσωτερικής ειρήνης και ειρήνης. Σημαντικό δεν είναι η διάρκεια, αλλά η κανονικότητα τέτοιων ψυχολογικών αναπαυτικών. Επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας.

2. Τεντώστε τον εαυτό σας. Για να επιτύχετε τη μέγιστη χαλάρωση, κάνετε τους μυς να λειτουργούν. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και ισχυρή πίεση των μυών των ποδιών και των ποδιών, στη συνέχεια εκπνεύστε - χαλαρώστε. Εάν η ευχάριστη ζεστασιά έτρεξε τα πόδια σας, είστε στο σωστό δρόμο. Επαναλάβετε με κοιλιακούς μυς, χέρια, ώμους και λαιμό.

3. Πάρτε μια ανάσα. Με το άγχος, όλοι περνούν στον τύπο του στήθους της αναπνοής, γίνονται συχνές και επιφανειακές. Προσπαθήστε να επιβραδύνετε τον ρυθμό του. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια βαθιά ανάσα και φανταστείτε ότι όταν αναπνέετε, φουσκώνετε το μπαλόνι, φυσώντας τους φόβους και τις ανησυχίες σας σε αυτό. Τώρα φανταστείτε την μπάλα, το χρώμα, το μέγεθος της. Πάρτε μια ανάσα και απελευθερώστε την μπάλα στον ουρανό, τα αρνητικά σας συναισθήματα θα εξαφανιστούν με αυτό.

4. Ακούστε τη μουσική - ηχογραφήστε με τα κλασικά ή με το τραγούδι των πουλιών και τον θόρυβο του δάσους. Αυτοί οι ήχοι μειώνουν την πίεση, επιβραδύνουν τη συχνότητα της αναπνοής και των καρδιακών παλμών.

5. Κάντε μπάνιο. Προσθέστε στο νερό 2 σταγόνες αρωματικού ελαίου, το οποίο έχει καταπραϋντικό αποτέλεσμα (λεβάντα, τριαντάφυλλο ή γεράνι). Πλύνετε το κεφάλι σας και φανταστείτε ότι το άγχος απομακρύνεται με νερό. Προσπαθήστε να γευτείτε! Μασάζ, τρίψιμο του σώματος, πεντικιούρ ή μανικιούρ, καλλυντικές διαδικασίες - μια χρήσιμη θεραπεία για το άγχος.

6. Πάρτε κεντήματα. Η απρόσκοπτη εργασία ή η κεντητική εργασία είναι μια εξαιρετική πρόληψη του στρες. Το πλέξιμο ή το κέντημα είναι κάπως καλύτερο από ένα ηρεμιστικό.

7. Scream. Μόνο όχι σε αγαπημένους! Βγείτε στο πάρκο και προσπαθήστε να φωνάξετε στο φανταστικό χαρακτήρα. Κάθε παρεμβολή θα προσεγγίσει: "Hey!" Ή "Ah!". Το κύριο πράγμα είναι ότι οι πνεύμονες πρέπει να ισιώνονται και τα αρνητικά συναισθήματα να πέφτουν μαζί με τον ήχο.

8. Μιλήστε. Προσπαθήστε να διατυπώσετε δυνατά τι ακριβώς φοβάσαι ή τι σας ενοχλεί. Μην πείτε απλώς: «Είμαι νευρικός», αλλά διευκρινίστε: «Φοβάμαι ότι στην τάξη θα ξεχάσω τα πάντα και θα με γελάσω». Εξετάστε την έξοδο και τη διατυπώστε: "Τι γίνεται λοιπόν; Έχω το κείμενο μπροστά στα μάτια μου. Θα κοιτάξω - και θα θυμάμαι τα πάντα. "

9. Πηγαίνετε στο μπάνιο. Σιωπηλά καθίστε στο ατμόλουτρο ή στη σάουνα, απολαύστε την αίσθηση της θερμότητας και της φωτεινότητας σε όλο το σώμα και στη συνέχεια βουτήξτε στην κρύα πισίνα. Εξαιρετικό κούνημα για το σώμα και την ψυχή.

10. Κάντε καθαρισμό. Αποσυναρμολογήστε το ημιώροφο, βάλτε τα πράγματα στο ντουλάπι, κουνήστε το πορτοφόλι σας και πετάξτε τα περιττά πράγματα. Μόλις ξεφορτωθείτε τα σκουπίδια, η διάθεση θα αυξηθεί αμέσως!

11. Γέλα. Δεν γελάς; Και παίρνετε μια κασέτα με την αγαπημένη σας κωμωδία και βυθίζετε τη ζωή κάποιου άλλου και τα προβλήματα άλλων ανθρώπων. Γελούν στον εαυτό σας!

Θυμηθείτε τουλάχιστον ένα καλό γεγονός που συνέβη σε μια μέρα. Για κάποιο λόγο είναι συνηθισμένο το βράδυ να ρίχνουμε στα κεφάλια των μελών της οικογένειας, των συγκάτοικων, των φίλων όλα τα προβλήματα που έχουν συμβεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και αν αρχίσουμε μια συνάντηση με την ανταλλαγή ευχάριστων ειδήσεων; Μετά από όλα, κάθε μέρα συμβαίνει κάτι καλό - θυμηθείτε!

Απολαύστε τη ζωή. Ενώ οι παράγοντες άγχους αποδυναμώνουν την ανοσία, τα θετικά συναισθήματα μπορούν να τον ενισχύσουν. Σε μια μελέτη, αποδείχθηκε ότι οι άνθρωποι που κορεάζουν την ημέρα τους με τις δραστηριότητες που τους φέρνουν χαρά, έχουν ισχυρότερη ασυλία από εκείνους που έχουν λίγες ευχάριστες εμπειρίες.

12. Αποκτήστε αρκετό ύπνο. Το πρωί είναι πιο συνετό από το βράδυ. Είναι πιθανόν ότι το πρωί η απόφαση θα βρίσκεται μπροστά σας, όπως ένα χρυσό μήλο σε μια ασημένια πιατέλα.

13. Βρείτε μια κουταλιά μέλι στην αλοιφή. Προσπαθήστε να είστε αισιόδοξοι. Μην τρώτε τον εαυτό σας να τρώει την αποτυχία, δεν κάνουν τον κόσμο καταστροφή μικρά πράγματα της ζωής, ψάχνει για ένα μέσο για την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας, ή να προσπαθήσει να το εξηγήσω με σύνεση. Αντί για "απέτυχα το γεγονός!" Πείτε: "Ένα δύσκολο ακροατήριο έχει πιαστεί." Αλλάξτε τη στάση σας στο πρόβλημα!