Χαλάρωση ως τρόπος αντιμετώπισης της κατάθλιψης

πρακτικής Χαλάρωση είναι διαφορετικό από αυτό που συνήθως συνεπάγεται τη φράση «χαλάρωση», «χαλάρωση». Είναι περισσότερο από το να παρακολουθήσετε μια ταινία ή ψυχαγωγία που διαρκούν ηρεμεί τα πόδια. Όταν οι ψυχολόγοι μιλούν για «εκμάθηση χαλάρωσης», που αναφέρεται στην τακτική άσκηση μιας ή περισσοτέρων συγκροτημάτων των ειδικών ασκήσεων χαλάρωσης. Τις περισσότερες φορές, αυτές οι ασκήσεις συνδυάζουν βαθιά αναπνοή, χαλάρωση των μυών και την απεικόνιση των τεχνικών που αποσκοπούν στην εξάλειψη της ένταση και το άγχος σας να απαλλαγείτε από το άγχος και την κατάθλιψη, και M.Devis M.Makkey σημείωση στο βιβλίο «Πώς να νικήσει το άγχος και την κατάθλιψη.»

Κατά τη διάρκεια της πρακτικής της χαλάρωσης, θα παρατηρήσετε ότι η ροή της ταχείας σκέψης αρχίζει να επιβραδύνει, και το αίσθημα του φόβου και του άγχους είναι μειωμένη. Όταν το σώμα σας είναι εντελώς χαλαροί, δεν μπορείτε να αισθάνονται φόβο ή άγχος. Το 1975 Herbert Benson διερευνηθεί ποιες αλλαγές συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα σε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. Διαπιστώθηκε ότι στο στάδιο που Benson ονομάζεται «αντίδραση χαλάρωσης», μειωμένο καρδιακό ρυθμό, την αναπνοή επιβραδύνεται, μειωμένη πίεση αίματος, τη χαλάρωση των σκελετικών μυών μειώνει μεταβολικό ρυθμό, μειώνεται η κατανάλωση οξυγόνου και η αγωγιμότητα του δέρματος. Από την άλλη πλευρά, η συχνότητα του εγκεφάλου άλφα ρυθμού ενισχύεται, η οποία είναι τυπική για ένα ήσυχο, χαλαρή κατάσταση. Με άλλα λόγια, κάθε μία από αυτές τις φυσικές αντιδράσεις ακριβώς απέναντι απόκριση του οργανισμού στο άγχος ή φόβο.

Αποδοτικότητα

Υπό την προϋπόθεση ότι η τακτική άσκηση χαλάρωσης είναι αποτελεσματική στη μείωση του συνολικού, διαπροσωπικές και συμπεριφορικών άγχος. χαλάρωση πρακτική είναι ένα ουσιαστικό φοβίες πρόγραμμα θεραπείας συστατικό και χρόνιο ερεθισμό. Αυτό το πρόγραμμα συνιστάται επίσης για τη θεραπεία της κατάθλιψης, χρόνιας μυϊκή καταπόνηση, αυχεναλγία και οσφυαλγία, αϋπνία, μυϊκές κράμπες και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ώρα να κυριαρχήσει η τεχνική

Μπορείτε να νιώσετε τα οφέλη της βαθιάς χαλάρωσης μετά από μία ή δύο συνεδρίες, χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε από τις μεθόδους που περιγράφονται παρακάτω. διάφορες τεχνικές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ενισχύσουν την αίσθηση της χαλάρωσης Παρουσιάζοντας ήρεμο τοπίο, μπορείτε να την ίδια στιγμή να ασκήσει βαθιά αναπνοή.

Κοιλιακή αναπνοή, προοδευτική χαλάρωση των μυών, τη χαλάρωση, χωρίς συνειδητή σήμα τάσης και χαλάρωση - αυτές τις τεχνικές θα πρέπει να αναπτυχθεί σταδιακά. Δεν μπορείτε να ασκήσετε το σήμα χαλάρωσης (το ευκολότερο όλων των μεθόδων) εφ 'όσον ο πλοίαρχος οι τρεις πρώτοι. Για να ελέγξουν τις τεχνικές της ολόκληρης ομάδας θα χρειαστεί δύο έως τέσσερις εβδομάδες, ανάλογα με τη διάρκεια και τη συχνότητα των πρακτικών συνεδριών.

Οδηγίες

Ξεκινήστε την κατάρτιση σε ένα ήσυχο περιβάλλον, όπου πρέπει κανείς και τίποτα δεν μπορεί να διαταράξει. Αργότερα, όταν είστε άνετοι με την άσκηση, μπορείτε να διεξάγει συνεδρίες σε δημόσιους χώρους. Αν θέλετε να δημιουργήσετε ένα θόρυβο του περιβάλλοντος - βουητό κλιματιστικό ή ανεμιστήρα - για να εμποδίσει τους ήχους που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Φορέστε χαλαρά, μη σκληρυντικά ρούχα. Ρίξτε μια άνετη θέση ξαπλωμένη ή καθιστή στάση, έτσι ώστε το σώμα έχει καλή υποστήριξη.

Κοιλιακή αναπνοή

Υπάρχει μια ομάδα μυών που συσφίγγει συνήθως για την αντιμετώπιση του στρες - είναι ο μυς τοίχωμα της κοιλιάς. Εάν οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένη, θα ασκήσει πίεση στο διάφραγμα, όταν διαστέλλεται κατά την εισπνοή. Η πίεση αυτή μειώνει τον όγκο του εισπνεόμενου αέρα και το κρατάει στο άνω μέρος των πνευμόνων.

Στην επιφάνεια, η αναπνοή σας να αισθανθείτε ότι σας λείπει το οξυγόνο. Αυτό προκαλεί στρες και το σώμα λαμβάνει ένα μήνυμα ότι κινδυνεύετε. Για να αντισταθμιστεί η έλλειψη αέρα που είναι, αντί να χαλαρώσει τους κοιλιακούς μυς και αναπνεύστε βαθιά, να κάνει γρήγορα, ρηχές αναπνοές. Αυτή η ταχεία αναπνοή είναι το κύριο σημάδι πανικού.
Κοιλιακή αναπνοή σας επιτρέπει να διακόψετε τη διαδικασία: οι μύες, πιέζοντας το διάφραγμα χαλαρώνει και η αναπνοή επιβραδύνεται. Τρεις - τέσσερις βαθιές αναπνοές σας βοηθούν να χαλαρώσετε σχεδόν αμέσως.

Δεν είναι δύσκολο να κυριαρχήσει η τεχνική της κοιλιακής αναπνοής. Κάνετε κάθε άσκηση για τρία λεπτά.

Ξαπλώστε και κλείστε τα μάτια σας. Δώστε προσοχή στα συναισθήματά σας: αισθάνεστε ένταση στο σώμα; Πάρτε μερικές αναπνοές. Πώς αναπνέετε: οι πνεύμονές σας γεμίζουν εντελώς; Το στήθος ανεβαίνει και πέφτει με κάθε αναπνοή και εκπνοή; Και η κοιλιά; Ο θώρακος και το στομάχι μαζί;

2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος του, από την άλλη - στην κοιλιά, ακριβώς κάτω από τη μέση. Η εισπνοή, φανταστείτε ότι κατευθύνουν τη ροή του αέρα τόσο βαθιά στο σώμα σας το συντομότερο δυνατόν. Αισθανθείτε πώς οι πνεύμονες ισιώνονται γεμίζοντας με αέρα. Σε αυτή την πλευρά, η οποία βρίσκεται στο στήθος πρέπει να παραμείνει εντελώς ακίνητος, ενώ η άλλη βρίσκεται στο στομάχι, του - άνοδος και η πτώση με κάθε ανάσα και εκπνεύστε.

3. Συνεχίστε να εισπνέετε αργά και εκπνέετε. Αφήστε την αναπνοή να βρει τον ρυθμό της. Αν αισθάνεστε ότι έχετε αναπνέετε & ντροπαλός? Εκείνα αφύσικο ή ακόμα και την παραμικρή πίεση, μην ανησυχείτε γι 'αυτό και να κρατήσει την αναπνοή. Στο τέλος, κάθε ένταση θα περάσει από μόνη της.

Αν το χέρι στην κοιλιά είναι σχεδόν δεν κινείται ή κινούνται και τα δύο χέρια, δοκιμάστε να πιέσετε απαλά το χέρι στο στομάχι σας. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής, ρυθμίστε την δύναμη της ροής του αέρα, έτσι ώστε να ξεπεραστεί η πίεση του χεριού, η άρση της.

4. Μετά από μερικές βαθιές ανάσες, να αρχίσουμε να μετράμε τον αριθμό των αναπνοών. Μετά από δέκα εκπνοές, ξεκινήστε ξανά την καταμέτρηση από τη μονάδα. Όταν το μυαλό σας είναι εισέβαλαν από κάθε σκέψη και να σας καταρρίψουν ένα λογαριασμό, απλά ξεκινήστε την άσκηση πάνω. Συνεχίστε να εξετάσει το ενδεχόμενο για δέκα λεπτά, ελέγχοντας ότι βρίσκεται στο χέρι του στομάχου αυξάνεται με κάθε αναπνοή.

Προοδευτική Χαλάρωση Μυών

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση - μέθοδος χαλάρωσης που είναι σε ένταση και χαλάρωση των μυών του σώματος ομάδων στην αλληλουχία. Η τεχνική αναπτύχθηκε από τον Δρ Edmund Jacobson το 1929. Αποδεικνύοντας ότι το σώμα ανταποκρίνεται σε συναισθηματική ένταση των μυών άγχος, Jacobson πρότεινε να το αφαιρέσετε, συνειδητά τέντωμα των μυών και στη συνέχεια να χαλαρώσετε τους. Εφαρμόζοντας αυτή την τεχνική για κάθε ομάδα μυών του σώματος προκαλεί μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης.

Jacobson αρχικές οδηγίες ήταν μια ολόκληρη σειρά από περισσότερες από διακόσιες διαφορετικές ασκήσεις. Αλλά η καθημερινή απόδοση των δεκαέξι ασκήσεων μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική.

Οι ασκήσεις γίνονται για τέσσερις μεγάλες μυϊκές ομάδες: τα χέρια, το κεφάλι, το μεσαίο τμήμα του κορμού και των ποδιών. Η τακτική εκτέλεση των ασκήσεων αυτών για αρκετούς μήνες μειώνει σημαντικά το επίπεδο του άγχους, ευερεθιστότητα, και άλλα οδυνηρά συναισθήματα.

Ένας πρακτικός οδηγός για προοδευτική χαλάρωση των μυών.

Εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις για είκοσι με τριάντα λεπτά την ημέρα, είτε σας αρέσει είτε όχι. Αναπτύσσετε μια ικανότητα - τη δυνατότητα να χαλαρώσετε. Αρχικά, μπορεί να χρειαστεί κάποιο χρόνο για να χαλαρώσετε λίγο. Αλλά καθώς η πρακτική, θα μάθετε να χαλαρώνετε πιο γρήγορα και πιο βαθιά.

Να κάνει τις ασκήσεις, επαναλάβετε τον κύκλο του άγχους και χαλάρωσης για κάθε ομάδα μυών. Τραβήξτε κάθε ομάδα για επτά δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για είκοσι. Στέλεχος τους μυς σας ισχυρά, αλλά χωρίς το κύμα. Όταν έρθει η ώρα για να ανακουφίσει το άγχος, να χαλαρώσετε γρήγορα και πλήρως. Δώστε προσοχή στα συναισθήματά σας όταν χαλαρώνετε.

Αισθάνεστε βαρύτητα, τη ζεστασιά, τσούξιμο; Είναι πολύ σημαντικό να αναγνωρίζετε τα φυσικά σημεία χαλάρωσης. Η μετάβαση από τη μία ομάδα μυών στο άλλο συμβαίνει σε μια λογική σειρά, και να εργάζονται έξω μερικές φορές, είναι εύκολο να θυμάστε. Αν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να έχετε κατά νου τη σειρά των ασκήσεων, μπορείτε να κάψετε τις οδηγίες σχετικά με τις ηχητικές εγγραφές ή να αγοράσετε μια επαγγελματική ηχογράφηση.

Χέρια

1. πιέστε σταθερά τα χέρια σε γροθιές. Κρατήστε την τάση για επτά δευτερόλεπτα. Δώστε προσοχή στις αισθήσεις των μυών. Τώρα χαλαρώστε τους μυς σας και αισθανθείτε τη διαφορά. Εστιάστε στα συναισθήματά σας. Μετά από είκοσι δευτερόλεπτα χαλάρωσης, σφίξτε ξανά τις γροθιές σας. Κρατήστε την ένταση επτά δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια χαλαρώστε στα είκοσι.

2. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας και τεταμένη δικέφαλους μυς σας. Κρατήστε μια στάση «Mr. Universe» επτά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε την ένταση. Λυγίστε τα χέρια σας για δεύτερη φορά και χαλαρώστε ξανά. Δώστε προσοχή στις σωματικές αισθήσεις κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης.

3. Πιέστε τους τρικέφαλους - οι μύες της εξωτερικής πλευράς του αντιβραχίου - τα πιο επεκταθεί χέρια κάτω. Νιώστε την ένταση. Λυγίστε τα χέρια σας και αφήστε την ένταση. Δώστε προσοχή στις αισθήσεις όταν χαλαρώνετε.

Κεφάλι

1. Σηκώστε τα φρύδια όσο πιο ψηλά γίνεται, και νιώστε την ένταση στο μέτωπο. Κρατήστε τα για λίγο, στη συνέχεια χαμηλότερα. Επαναλάβετε.

2. Σφίξτε ολόκληρο το πρόσωπό σας, σαν να του σε κάθε μέρος του προσπαθώντας να φτάσει στην άκρη της μύτης. Παρατηρήστε την ένταση που αισθάνεστε. Στη συνέχεια χαλαρώστε και προσέξτε τις αισθήσεις σας. Επαναλάβετε.

3. κλείσει σταθερά τα μάτια σας και το χαμόγελο, τεντώνοντας τα χείλη του όσο το δυνατόν ευρύτερα. Κρατήστε το χαμόγελο, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε.

4. Πιέστε το σαγόνι και τοποθετήστε άκρη της γλώσσας σας στον ουρανίσκο. Κρατήστε την ένταση, στη συνέχεια απελευθερώστε. Επαναλάβετε. Δώστε προσοχή στο πώς έχουν αλλάξει οι αισθήσεις. Ευρέως ανοίξτε το στόμα σας σαν να κάνετε τον ήχο «o». Κρατήστε την ένταση, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε.

5. Η μέγιστη κλίση της κεφαλής του πίσω, έτσι ώστε η αίσθηση του πώς σχετίζεται με τον λαιμό. Κρατήστε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, χαλαρώστε. Επαναλάβετε. Γυρίστε το κεφάλι σας στην πλευρά όσο πιο κοντά στον ώμο. κρατήστε για λίγο, χαλαρώστε, επαναλάβετε. Τώρα γυρίστε το κεφάλι σας προς την άλλη πλευρά. κρατήστε, χαλαρώστε, επαναλάβετε. Επιστρέψτε το κεφάλι στη θέση φυσικό εκκίνησης και αισθάνονται την ένταση εξαφανίζεται, αφήστε το στόμα σας ελαφρά ανοίξει ελαφρά. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε το πηγούνι σας στο στήθος. Ανακούφιση από το στρες, επιστρέφοντας το κεφάλι στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε.

μεσαίο μέρος του σώματος.

1. Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται - σαν να προσπαθεί να αγγίξει τα αυτιά τους. Κρατήστε τους ώμους σας στη θέση αυτή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους. Νιώστε την ένταση στους μυς, όταν είναι χαλαροί. Επαναλάβετε. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, προσπαθώντας να κρατήσει τις λεπίδες. Κρατήστε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, χαλαρώστε. Επαναλάβετε.

2. Τραβήξτε τα χέρια παράλληλα με τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, χωρίς να λυγίζει, διασχίζοντας το μέγιστο της θέτοντας τις βάσεις για ένα άλλο. Νιώστε την ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης. Κρατήστε αυτή τη θέση. Τώρα βάλτε τα χέρια σας κάτω και δώστε προσοχή στα συναισθήματά σας. Επαναλάβετε.

3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Πριν εκπνέετε, σφίξτε όλους τους μυς στην κοιλιακή κοιλότητα. Κρατήστε αυτή τη θέση, στη συνέχεια εκπνέετε και αφήστε την ένταση. Επαναλάβετε.

4. Άσκηση εκτελέσει στο πάτωμα, κρεβάτι ή κάθεται σε μια καρέκλα. Γυρίστε απαλά την πλάτη σας προς τα εμπρός. Κρατήστε την ένταση, στη συνέχεια χαλαρώστε και ισιώστε. Επαναλάβετε.

Πόδια

1. Σφίξτε τους γλουτούς και τους μηρούς. Αυξάνει την ένταση, ισιώστε τα πόδια και πιέζει έντονα τα τακούνια του στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, χαλαρώστε. Επαναλάβετε.
2. Σφίξτε το εσωτερικό των μηρών σας, μέγιστη συμπίεση πόδια. Χαλαρώστε και δώστε προσοχή στο αίσθημα ενός "τραβηγμένου" μυός. Επαναλάβετε.

3. Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, χαλαρώστε. Επαναλάβετε.

4. Απλώστε το δάχτυλα «οπαδός», στράγγισμα με το μοσχάρι και κνήμης. Κρατήστε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, χαλαρώστε. Επαναλάβετε.

Γρήγορη χαλάρωση των μυών - ταυτόχρονη μείωση μυς.

Αν και η μέθοδος της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης - ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε, αλλά απαιτεί πολύ χρόνο για να επεξεργαστεί όλες τις μυϊκές ομάδες με τη σειρά. Για γρήγορη χαλάρωση, σας συμβουλεύουμε να πετύχετε την παρακάτω μέθοδο.

Γρήγορη χαλάρωση των μυών είναι ταυτόχρονα τη χαλάρωση των μυών του σώματος. Θα πρέπει να τεντώσει όλες τις ομάδες μυών και διατηρώντας την τάση επτά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε τους μυς να χαλαρώσουν επί είκοσι δευτερόλεπτα - ακριβώς το ίδιο όπως και στην μέθοδο της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης. Όταν κερδίζεις λίγο περισσότερη εμπειρία, θα χρειαστεί λιγότερο χρόνο για την ένταση και τη χαλάρωση των μυών.

1. πιέστε σταθερά τις γροθιές, ενώ τεντώσετε δικεφάλου και τρικεφάλου, ως «Mr. Universe». Εάν δεν θέλετε από την ένταση σας ήταν αισθητή, απλά τέντωμα των μυών γέρνοντας χέρια. Κρατήστε την ένταση, στη συνέχεια χαλαρώστε.

2. Γυρίστε το κεφάλι σας. Περάστε το σε έναν κύκλο: δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Παράλληλα, σφίξτε το πρόσωπο, σαν κάθε μέρος του θέλετε να φτάσει στην άκρη της μύτης. Χαλαρώστε. Τώρα σφίξτε σαγόνι και το λαιμό τους μυς σας και να τους ώμους σας προς τα πίσω. Κρατήστε αυτή τη θέση, για & ντροπαλός, ώστε να χαλαρώσετε.

3. Λυγίστε αργά την πλάτη σας προς τα εμπρός, παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή. Κρατήστε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, χαλαρώστε. Πάρτε μια ακόμα βαθιά αναπνοή, κολλώντας το στομάχι σας. Στη συνέχεια χαλαρώστε.

4. Το σημείο τα δάχτυλα των ποδιών πάνω, ενώ τεντώσετε τους μυς των μόσχων και κνήμες. Κρατήστε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, χαλαρώστε. Τώρα πιέζουν τα δάχτυλά σας, ενώ τεντώσετε τους μυς των μοσχάρια, τους μηρούς και τους γλουτούς. Κρατήστε την ένταση, στη συνέχεια χαλαρώστε.

Χαλάρωση χωρίς συνειδητή τάση

Θα χρειαστείτε μεταξύ επτά και δεκατέσσερις συνεδρίες, προοδευτική χαλάρωση των μυών, για να μάθετε πώς να ανακουφίσει την ένταση στους μυς. Δεν θα πρέπει να τεντώσει σκόπιμα κάθε ομάδα μυών πριν να τους χαλαρώσει. Απλά σαρώστε το σώμα σας και βρείτε τεταμένες περιοχές. Απελευθερώστε την ένταση με τον ίδιο τρόπο όπως κάναμε στις ασκήσεις μετά την εκ προθέσεως μυϊκές συσπάσεις. Συμπυκνώστε και ακούστε τα συναισθήματά σας. Οι εργασίες κάθε ομάδα μυών μέχρι τότε, μέχρι να αισθανθείτε ότι είναι όροφο και ντροπαλός? Nosta χαλαρή. Αν βρείτε μια περιοχή από την οποία η τάση δεν πάει μακριά, αυτό το στέλεχος ένα μυ ή μιας ομάδας μυών, και στη συνέχεια χαλαρώστε την ένταση. Αυτή η μέθοδος είναι ιδανική για χαλάρωση πόνο στους μυς, μια κατάσταση η οποία δεν θέλει να επιδεινώσει την υπερβολική τάση.

Χαλάρωση σήματος

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης συνδυάζει την λεκτική πρόταση και κοιλιακή αναπνοή. Πρώτα απ 'όλα, πάρτε μια άνετη θέση. Και τώρα προσπαθήστε να απαλλαγείτε από το άγχος χρησιμοποιώντας την προηγούμενη μέθοδο.

Επικεντρωθείτε στο πώς η άνοδος και η πτώση της κοιλιάς σας με κάθε εισπνοή και εκπνοή. Αναπνεύστε αργά και ρυθμικά. Με κάθε αναπνευστικό κύκλο, χαλαρώνετε όλο και περισσότερο.

Με κάθε ανάσα αρχίσουν να λένε μέσα τους, «αναπνέει», και όταν εκπνέετε - «χαλάρωση». Απλά επαναλαμβάνω: «Αναπνεύστε χαλάρωση, αναπνοή χαλαρώστε» - απελευθερώνοντας την ένταση σε όλο το σώμα. μέθοδος χαλάρωσης σήμα διδάσκει το σώμα σας για να συνδέσει τη λέξη «χαλάρωση» με την αίσθηση της χαλάρωσης. Μόλις λειτουργήσει για λίγο και του συνεταιρίζεσθαι είναι εδραιωμένη, μπορείτε να χαλαρώσετε τους μυς, απλά διανοητικά επανάληψη: «Μια ανάσα χαλαρώστε.» χαλάρωση σήμα μερικές φορές βοηθά στην ανακούφιση από το στρες λιγότερο από ένα λεπτό και είναι ένα σημαντικό μέρος του προγράμματος διαχείρισης του άγχους και θυμού.