Ύπνος και χολοκυστίτιδα

Η χολοκυστίτιδα είναι μια φλεγμονώδης ασθένεια που εμφανίζεται στη χοληδόχο κύστη και συνοδεύεται από έντονες εκδηλώσεις συμπτωμάτων. Η χολοκυστίτιδα, τα συμπτώματα της οποίας βρίσκονται, καθώς στην πραγματικότητα αυτή η ασθένεια, της τάξης του 20% των ενηλίκων, μπορεί να ρέει σε οξεία ή χρόνια μορφή.

Λόγω της φύσης της χολοκυστίτιδας ροής μπορεί να είναι οξεία ή χρόνια, από τις ιδιαιτερότητες της ροής - καταρροϊκή, φλεγμονώδης και γαγγραινώδης.

Περίπου το 95% των ασθενών με χολοκυστίτιδα σε οξεία μορφή είναι επίσης άρρωστοι και η χολολιθίαση, στην οποία εμφανίζονται πέτρες στη χοληδόχο κύστη. Μετά την επαφή με την πέτρα στο κυστικό πόρο, δηλαδή, στο κανάλι, το οποίο παρέχει εκροή της χολής από τη χοληδόχο κύστη, είναι μαρμελάδα της εκεί, η οποία, με τη σειρά του, οδηγεί στην συσσώρευση της χολής στη χοληδόχο κύστη. Σε αυτό το υπόβαθρο, αναπτύσσεται μια λοίμωξη, λόγω της οποίας τα τοιχώματα της χοληδόχου κύστης φλεγμονώνονται και, κατά συνέπεια, αναπτύσσεται οξεία χολοκυστίτιδα. Λόγω της πραγματικής στασιμότητας της χολής σε αυτή την περίπτωση, απομονώνονται ένζυμα, εξαιτίας των οποίων εντείνεται η φλεγμονή.

Η επηρεασθείσα βλεννογόνος ουσία εκπέμπει μεγαλύτερο όγκο ρευστού απ 'ότι μπορεί να απορροφηθεί από το υπόβαθρο των εξεταζόμενων μεθόδων. Για το λόγο αυτό, το υγρό συσσωρεύεται, προάγοντας την παράλληλη τάνυση των τοιχωμάτων της χοληδόχου κύστης και ενισχύοντας τη φλεγμονώδη διαδικασία. Μερικές φορές η οξεία χολοκυστίτιδα γίνεται η αιτία νέκρωσης της χοληδόχου κύστης και η ρήξη της. Μετά το τέλος του επεισοδίου με οξεία φλεγμονή, το όργανο που επηρεάζεται από αυτό γίνεται πυκνό και συμπιεσμένο, με αποτέλεσμα την απώλεια της χαρακτηριστικής ικανότητάς του για συγκέντρωση χολής. Μια τέτοια πορεία, με τη σειρά της, γίνεται η βάση για την ανάπτυξη της χολοκυστίτιδας στη χρόνια μορφή του

Η χολοκυστίτιδα μπορεί να είναι χωρίς πέτρα, δηλαδή, η εμφάνιση πέτρων δεν συνοδεύει τη ροή της. Σε περιπτώσεις οξείας χολοκυστίτιδας, αυτή η μορφή της νόσου αντιπροσωπεύει περίπου το 10%. Δεδομένης της κυρίαρχο εμφάνιση οξείας χολοκυστίτιδας σε εκείνους τους ασθενείς οι οποίοι έχουν χολόλιθους, συμπτώματα της νόσου εκδηλώνεται συχνά σε συνδυασμό με συμπτώματα, έχουν αναφερθεί με χολολιθίαση. Για παράδειγμα, σε ασθενείς με οξεία χολοκυστίτιδα, όπως φαίνεται, προηγουμένως εκδηλώθηκαν συμπτώματα ηπατικού κολικού.

Έτσι, το κύριο σύμπτωμα που συνοδεύει μια τέτοια ασθένεια όπως η οξεία χολοκυστίτιδα είναι η εμφάνιση οξέος πόνου στο δεξιό υποχχοδόνι. Ένας τέτοιος πόνος παρόμοια με πόνο που προκύπτουν στη χολική κολικούς ως εκδήλωση αντοχή και τα χαρακτηριστικά του εντοπισμού, αλλά όταν χολοκυστίτιδα διαρκεί πολύ περισσότερο (έως 6 ώρες ή περισσότερο), αντίστοιχα, και έχει μια ισχυρότερη οθόνες χαρακτήρα. Επιπλέον, η επίθεση της νόσου εκδηλώνεται επίσης σε συνδυασμό με ναυτία και έμετο.

Κατά τη διάρκεια αρκετές ώρες μετά την έναρξη της νόσου σε ασθενείς έχουν ένα σύμπτωμα Murphy, η οποία είναι η ενίσχυση του πόνου κατά τη διάρκεια βαθιά αναπνοή κατά τη στιγμή της ανίχνευσης περιοχής θέσης της χοληδόχου κύστης, πέρα ​​από εκείνη που παρατηρείται χαρακτηριστική μύες τάσης στην επάνω δεξιά πλευρά της κοιλιάς. Η θερμοκρασία στη χολοκυστίτιδα γενικά αυξάνεται ελαφρώς, αλλά, κατά κανόνα, η αλλαγή της παρατηρείται στην πλειοψηφία των ασθενών. Οι ηλικιωμένοι αντιμετωπίζουν συχνά το πρώτο και συχνά τα μόνα συμπτώματα αυτής της νόσου με τη μορφή έλλειψης όρεξης και γενικής δυσφορίας, θερμοκρασίας, αδυναμίας και εμέτου.

Οξεία χωρίς kamenny χοληκυστίτιδα χαρακτηρίζει τα συμπτώματα, παρόμοια με την πορεία της ασθένειας που προέκυψε ως αποτέλεσμα της εμφάνισης χολόλιθων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πυρετός και η φούσκωμα είναι οι μόνες εκδηλώσεις της εν λόγω νόσου.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η έλλειψη θεραπείας μπορεί να οδηγήσει σε γάγγραινα και διάτρηση της χοληδόχου κύστης ακολουθούμενη από σήψη, σοκ και περιτονίτιδα. Μια τέτοια εξέλιξη της χολοκυστίτιδας καθορίζει ένα μάλλον υψηλό ποσοστό θνησιμότητας, το οποίο φθάνει περίπου το 65%. Εάν γενικά η θεραπεία της χολοκυστίτιδας διεξάγεται με τον σωστό τρόπο, τότε οι προβλέψεις για αυτή προσδιορίζονται ως ευνοϊκές. Το συμπτωματικό χαρακτηριστικό της πορείας της οξείας χολοκυστίτιδας εξασθενεί μετά από 2-3 ημέρες, εξαφανίζοντας εντελώς μέσα σε μια εβδομάδα (περίπου το 80% των περιπτώσεων).

Για να αποφευχθεί η ανάπτυξη ή επιδείνωση της χολοκυστίτιδας, είναι πολύ σημαντικό να μην υπερκατανάλουμε. Εάν η ασθένεια εξακολουθεί να επιδεινώνεται, σιγουρευτείτε ότι θα πάτε τουλάχιστον για λίγο για να χορτοφαγική τροφή, η οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη Α.

Εξαιρέστε από τη διατροφή σας εγκέφαλοι και κρόκοι αυγών, περιορίστε την κατανάλωση του βουτύρου, αποφύγετε ψητό, καπνιστό, λίπος. Πολύ συχνά, οι επιθέσεις της χολοκυστίτιδας επιδεινώνονται αφού έχετε υποστεί ένα λιπαρό πιάτο.

Παρακολουθείτε συνεχώς την καρέκλα σας. Και αν σε αυτό θα είναι η ανάγκη να παίρνετε εγχύσεις και αφέψημα βότανα που έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα.

Επιπλέον, με αυτήν την ασθένεια, ο πλήρης ύπνος και η ανάπαυση είναι σημαντικοί.

Μπορείτε να προσπαθήσετε να διευκολύνετε την κατάστασή σας, καθώς και να ομαλοποιήσετε τον ύπνο με λαϊκές συνταγές. Αλλά η χρήση τους πρέπει να συμφωνηθεί με τον θεράποντα ιατρό.

Volosushka . Ρίξτε 5-10 γραμμάρια της ρίζας του φυτού με ένα ποτήρι νερό και βράστε μέχρι να εξατμιστεί το ήμισυ περίπου του υγρού. Στη συνέχεια ψύξτε το ζωμό και το στέλεχος. Πάρτε το μισό ποτήρι τρεις φορές την ημέρα.
Εάν οι επιθέσεις της χολοκυστίτιδας έχουν γίνει πολύ αιχμηρές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο τις ρίζες του volostushki, αλλά το χορτάρι της. Για να γίνει αυτό, 5 γραμμάρια χύστε ένα ποτήρι βραστό νερό, αφήστε το να σταματήσει μέχρι να ζεσταθεί τελείως ο ζωμός. Τώρα στέλεχος και πίνετε το μισό ποτήρι τρεις φορές την ημέρα.

Αέρα. Πάρτε το ρίζωμα του calamus, ψιλοκόψτε, και στη συνέχεια ένα κουταλάκι του γλυκού πρώτων ρίχνουμε 200 ml βραστό νερό. Αφήστε να σταματήσετε για 20 λεπτά, στη συνέχεια στέλεχος του ζωμού. Πιείτε περίπου μισό ποτήρι 4 φορές την ημέρα.

Ρίγανη. Γεμίστε ένα κουταλάκι του γλυκού με 200 ml βραστό νερό. Αφήστε να σταθεί για περίπου μια ώρα. 2. Μπορείτε να πιείτε έγχυση ενός τετάρτου τσαγιού τρεις φορές την ημέρα.

Highland bird. Ρίξτε μια κουταλιά της σούπας με ένα ποτήρι νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Τώρα βράστε την έγχυση για μισή ώρα. Κάνετε αυτό σε ένα λουτρό νερού. Στη συνέχεια αφήστε το να σταθεί για 15 λεπτά και μπορείτε να φιλτράρετε. Χρησιμοποιήστε μια κουταλιά της σούπας τρεις φορές την ημέρα.

Corn . Για αυτή τη συνταγή, είναι κατάλληλο μόνο ένα μίσχο καλαμποκιού με στίγματα. Γεμίστε τα με ένα ποτήρι βραστό νερό, αφήστε το να βρασταθεί για μια ώρα, στη συνέχεια στέλεχος. Πάρτε αυτή την έγχυση πρέπει να είναι κάθε τρεις ώρες για μια κουταλιά της σούπας.

Μέλι με λεμόνι και ελαιόλαδο . Αγοράστε ένα κιλό μέλι, 200 γραμμάρια ελαιόλαδο και 4 λεμόνια (με δύο λεμόνια που πρέπει να κόψετε το δέρμα). Ανακατέψτε όλα τα συστατικά, πριν περάσετε τα λεμόνια μέσα από τον μηχανισμό κοπής κρέατος. Ανακατέψτε καλά την προκύπτουσα μάζα. Πριν από τη λήψη, βεβαιωθείτε ότι έχετε τα πάντα. Χρησιμοποιήστε τρεις φορές την ημέρα για περίπου μισή ώρα πριν τρώτε 1 κουταλιά της σούπας. Θυμηθείτε, μια τέτοια θεραπεία θα δώσει ένα αποτέλεσμα μόνο αν περάσετε τουλάχιστον 4 μαθήματα θεραπείας ετησίως.

Λάδι με δάφνη . Πάρτε ένα ποτήρι οποιουδήποτε φυτικού ελαίου, προσθέστε σε αυτό 30 αλεσμένα φύλλα της δάφνης του ευγενή. Στη συνέχεια, θέστε τα πάντα για να εγχυθεί για 5 ημέρες. Τώρα στέλεχος της λύσης.

Επίσης, οι παρακάτω συστάσεις θα βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου.

- Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο. Μην εργάζεστε, μην τρώτε, μην παρακολουθείτε τηλεόραση ή χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας, μην ακούτε ραδιόφωνο στην κρεβατοκάμαρά σας. Μην εγκαταστήσετε ούτε τηλεόραση, υπολογιστή ή ραδιόφωνο στην κρεβατοκάμαρα. Πρέπει να συνδέσετε υποσυνείδητα την κρεβατοκάμαρά σας με ένα μόνο όνειρο και τίποτα άλλο.

- Παρακολουθήστε την κατάσταση του στρώματός σας. Το στρώμα πρέπει να αλλάξει σε νέο μετά από 5-7 χρόνια συνεχούς χρήσης. Αν ξαπλωμένη στο κρεβάτι αισθάνεστε κάτω από ένα ελατήριο ή προεξοχές, ή αν εσείς ή ο σύντροφός σας γλιστρά στη μέση του κρεβατιού (ακούσια), ήρθε η ώρα να πάτε για ψώνια για ένα νέο στρώμα!

- Γυρίστε την κρεβατοκάμαρά σας σε ένα καταφύγιο από το χάος της καθημερινής ζωής. Όσο πιο άνετα είναι το κρεβάτι και η κρεβατοκάμαρά σας, τόσο πιο ήσυχος θα είναι ο ύπνος σας.

- Παρακολουθήστε την βραδινή διατροφή σας. Προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο: η διαδικασία πέψης επιβραδύνεται τη νύχτα και ένα πλήρες στομάχι μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Όσο πιο πυκνό είναι το φαγητό, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται για να το αντιμετωπίσει το στομάχι.

- Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι με άδειο στομάχι. Ένα κενό στομάχι μπορεί να επηρεάσει τον κανονικό ύπνο με τον ίδιο τρόπο όπως ένα πλήρες στομάχι.

Εάν το στομάχι βουίζει από την πείνα και σας εμποδίζει να κοιμηθείτε, ελαφρώς σνακ περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο. Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ή ζάχαρη, αλλά προϊόντα όπως γαλοπούλα, το γιαούρτι, τα φασόλια σόγιας, ο τόνος και τα φιστίκια περιέχουν τρυπτοφάνη, προωθεί την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία βοηθά να χαλαρώσετε.

- Αλλάξτε τη χρήση του καφέ χωρίς καφεΐνη. Αποφύγετε το μαύρο τσάι, το κακάο και τα ανθρακούχα ποτά με καφεΐνη, ειδικά τα βράδια. Η καφεΐνη μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε, ακόμα κι αν πιείτε το ποτό κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς η επίδραση της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσει έως και 12 ώρες. Επίσης, αποφύγετε τα προϊόντα καπνού τα βράδια.

- Έχετε ένα χαλαρωτικό ποτό. Ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή τσάι χαμομηλιού θα δημιουργήσει τη σωστή διάθεση για ξεκούραση. Ένα ποτήρι νερό στο κομοδίνο δεν παρεμβαίνει αν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας.

- Μην πίνετε άμεσα πριν πάτε για ύπνο. Προσπαθήστε να μην πίνετε νερό ή άλλα υγρά μία ώρα πριν τον ύπνο, αλλά μην ξεχνάτε ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να πιείτε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού.
Αν πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα, δεν θα ξυπνήσει τη νύχτα, αλλά αν πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό δικαιώματος πριν από το κρεβάτι, ξυπνάτε στη μέση της νύχτας για να πάει στην τουαλέτα.

- Μην πίνετε αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Αν και το αλκοόλ θα προκαλέσει υπνηλία, ταυτόχρονα θα μειώσει την ποιότητα του ύπνου, καθώς το σώμα σας θα επεξεργαστεί αλκοόλ και ζάχαρη. Το αλκοόλ προκαλεί διαλείποντα, ρηχό ύπνο (ακόμα και αν δεν παρατηρήσετε ότι ξυπνάτε τη νύχτα), που δεν γεμίζει με νέες δυνάμεις

- Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο. Μερικές φορές ένα ζεστό ντους θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα και να δώσετε μια αίσθηση φρεσκάδας. Μελέτες δείχνουν ότι ένα ζεστό ντους επωφελής για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (67-83) και οι νεαροί ενήλικες (17-23), παρέχοντας τουλάχιστον τρεις ώρες ξεκούραστο ύπνο από ό, τι εκείνοι που κάνουν χωρίς ένα μπάνιο πριν πάτε για ύπνο. Θα πρέπει να κάνετε μπάνιο για μερικές ώρες πριν από τον ύπνο.

- Καθίστε άνετα. Αφαιρέστε όλες τις τρίχες από τα μαλλιά και βάλτε τα χαλαρά ρούχα, κατά προτίμηση από βαμβάκι.
Βυθίστε το φως, απενεργοποιήστε την τηλεόραση και τους υπολογιστές /ταμπλέτες δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Φωτεινό φως και ακόμη και φως από την οθόνη μπορεί να παραπλανήσει το εσωτερικό ρολόι σας και να κάνει το σώμα να συγχέει την ημέρα με τη νύχτα.

- Απενεργοποιήστε το φως πριν πάτε για ύπνο. Η επίδραση του φωτός σε μια εποχή που πρέπει να κοιμηθείτε μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας θα παραβιαστεί. Το φως είναι το κύριο μήνυμα στο σώμα ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθούμε ή ήρθε η ώρα να μείνουμε ξύπνιοι. Αυτό έχει περιγραφεί σε μελέτες κιρκαδικών ρυθμών.

- Αν είστε αναγκασμένοι να εγκαταλείψουν τα φώτα αναμμένα, για παράδειγμα, αν είστε σε μια άγνωστη σπίτι και δεν θέλουν να αγγίξουν τρεις να ψάξουν για μια τουαλέτα, χρησιμοποιήστε μια λάμπα κομοδίνου με ένα πολύ αμυδρό φως. Χαμηλώστε τις περσίδες ή κλείστε τα παραθυρόφυλλα για να προστατεύσετε τον εαυτό σας από το φως της ημέρας ή από το φως του φεγγαριού. Εάν ξυπνήσετε και δείτε ένα έντονο φως, θα είναι πολύ πιο δύσκολο για σας να κοιμηθείτε ξανά.

- Προσπαθήστε να εξαλείψετε όλες τις άλλες πηγές φωτός. Αυτό περιλαμβάνει το φως από τα παράθυρα, το φως από τον υπολογιστή, τα ρολόγια LED, τα μπλοκ καλωδιακής τηλεόρασης και όλες τις άλλες συσκευές με αναβοσβήνει, λάμψη ή LED. Μπορείτε να τα καλύψετε με χαρτόνι, ένα πυκνό πανί, να σφραγίσετε με μια ταινία βαφής ή απλά να το απενεργοποιήσετε. Δεν θα κοιμηθείτε μόνο καλύτερα, αλλά θα εξοικονομήσετε ηλεκτρικό ρεύμα.

- Για ένα πραγματικά ήσυχο βράδυ, ετοιμαστείτε για κρεβάτι, ενεργοποιήστε κάποια μουσική υποβάθρου και αντί να ανάψετε τη λάμπα, ανάψτε μερικά κεριά στο σαλόνι και στην κρεβατοκάμαρα.

- Για 15 λεπτά ή μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο, κάντε διαλογισμό, επικεντρώνοντας στη χαλάρωση του σώματός σας. Όταν έρθει η ώρα να κοιμηθείτε, σβήστε τα κεριά στο δρόμο προς την κρεβατοκάμαρα. Καθώς πλησιάζετε στο υπνοδωμάτιο, το σπίτι θα βυθιστεί στο σκοτάδι μέχρι το τελευταίο κερί να σβήσει.

- Βάλτε τη μάσκα για ύπνο. Η εξάλειψη όλων των πηγών φωτός είναι το πιο σημαντικό από αυτό που κάνετε για να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε καλά. Το φως δεν αναστέλλει μόνο την παραγωγή ορμονών του ύπνου, αλλά προσαρμόζει επίσης το σώμα σε εγρήγορση και είναι έτοιμο για άμεση δράση. Το φως μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε.

- Προσθέστε κάποιο ήχο. Χρησιμοποιήστε τη γεννήτρια λευκού θορύβου, η οποία παράγει μια ποικιλία καταπραϋντικών ήχων, όπως οι ήχοι surf, οι άνεμοι, οι κολπίσκοι. αυτοί είναι οι ήχοι που βοηθούν τον εγκέφαλο να αποστασιοποιηθεί από την τρέχουσα κατάσταση. Αποδεικνύεται ότι ο λευκός θόρυβος δεν βοηθά μόνο τους ανθρώπους να κοιμηθούν γρηγορότερα, αλλά επίσης αποκλείει άλλους θορύβους που μπορούν να σας ξυπνήσουν τη νύχτα.

- Η επανάληψη ή η μουσική υποβάθρου βοηθά να κοιμηθεί. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μην υπάρχουν αιχμηρές αλλαγές στη ροή μουσικής.

- Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Πολλοί εξωτερικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τα προβλήματα ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του στρες, ορισμένων ασθενειών ή βραχυπρόθεσμου μετατραυματικού στρες. Υπήρξαν πρόσφατα γεγονότα στη ζωή σας που σας διαταράσσουν και σας ενοχλούσαν; Αυτή η κατάσταση μπορεί να σας ενοχλεί υποσυνείδητα και να παρεμβαίνει στον κανονικό ύπνο.

- Εάν δεν μπορείτε να επηρεάσετε τη λύση αυτών των προβλημάτων, σκεφτείτε τις τεχνικές χαλάρωσης, για παράδειγμα, για το διαλογισμό.
Ιατρική φροντίδα συνιστάται στην περίπτωση της ψυχικής ασθένειας, μετα-τραυματικού τρέχουσα στρες που προκαλείται από την αϋπνία, άγχος, κλπ

«Πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα». Η αλλαγή της κατάστασης ύπνου για περισσότερο από μία ώρα μπορεί να μειώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, καθώς οι ημερήσιοι ρυθμοί θα διαταραχθούν.

- Προσέξτε στο πρόγραμμα ύπνου ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Ακόμα κι αν αποδείχθηκε ότι πήγατε στο κρεβάτι αργότερα από το συνηθισμένο, σηκώστε τη συνηθισμένη σας ώρα το πρωί.

"Βγείτε από το κρεβάτι μόλις βγει ο συναγερμός." Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι και μην ακουμπάτε.

- Να κοιμηθείτε λιγότερο. Εάν χρειάζεστε περισσότερο από 30 λεπτά για να κοιμηθείτε ή εάν ξυπνήσετε τη νύχτα, δεν μπορείτε να επιστρέψετε για ύπνο για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως κοιμάστε πάρα πολύ. Χρειάζεται ένα βαθύ, συνεχές ύπνο, ακόμα και αν είναι βραχύβια, όχι ένας επιφανειακός διαλείπων ύπνος.

Επομένως, εάν κοιμάστε συνήθως για 8 ώρες, προσπαθήστε να μειώσετε αυτή την περίοδο κατά 15 λεπτά, πηγαίνετε στο κρεβάτι ή σηκωθείτε νωρίτερα.

Ίσως στις πρώτες ημέρες θα είναι πιο κουρασμένος, αλλά θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Μια εβδομάδα αργότερα, αν ακόμα δεν κοιμηθείτε γρήγορα και μην κοιμηθείτε καλά, μειώστε τον χρόνο ύπνου κατά 15 λεπτά.

Μειώστε τον χρόνο ύπνου μέχρι να κοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμηθείτε ειρηνικά. (Είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε τη νύχτα, αλλά μόνο για λίγα λεπτά)

Στη συνέχεια, σαφώς κολλήστε στο νέο σας πρόγραμμα ύπνου.

- Κάνετε κανονικά αθλήματα. Εάν έχετε καθιστική εργασία, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει σε υποβάθμιση της ποιότητας του ύπνου. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για να ανακάμψει και να θεραπευτεί το ανθρώπινο σώμα. Εάν δεν υπάρχουν ειδικοί λόγοι για την αποκατάσταση, μπορεί να υπάρξει παραβίαση των κύκλων ύπνου.

Η σωματική άσκηση (όπως τζόκινγκ ή κολύμβηση, ή ακόμα καλύτερα, τακτική άσκηση) μπορεί να προωθήσει έναν υγιή και βαθύτερο ύπνο. Για να προσθέσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας, ανεβείτε στις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε τον ανελκυστήρα, να περπατήσετε με τα πόδια αντί να πάτε με λεωφορείο κ.λπ.

Μην ασκείτε στη μέση του βράδυ ή αργότερα. Οι σωματικές ασκήσεις προκαλούν κόπωση στους μύες, αλλά ταυτόχρονα επιταχύνουν τον καρδιακό ρυθμό, ζεσταίνουν και οδηγούν στο τέλος να ξυπνούν. Ως εκ τούτου, να συμμετάσχουν ανά πάσα στιγμή, αλλά δύο ώρες πριν από τον ύπνο όλες οι ασκήσεις πρέπει να σταματήσουν.

- Πάρτε έναν υπνάκο. Μερικοί άνθρωποι (ανάλογα με τον τρόπο λειτουργίας και την ημέρα), μια σύντομη ανάπαυση το απόγευμα (αυτό που οι Ισπανοί αποκαλούν σιέστα) μπορεί να βοηθήσει να απαλλαγούμε από το αίσθημα της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παρόλο που πολλοί αισθάνονται ακόμα πιο νωθριές μετά από να πάρουν έναν υπνάκο, έτσι αυτό το φάρμακο δεν ταιριάζει σε όλους ανεξαιρέτως.

Όταν αισθάνεστε ότι πρέπει να πάρετε έναν υπνάκο (αν η εργασία σας το επιτρέπει), ρυθμίστε το συναγερμό για 15 λεπτά. Εάν θέλετε να κοιμηθείτε, θα κοιμηθείτε σε 1-2 λεπτά. Όταν ο συναγερμός σβήσει, ανεβείτε αμέσως! Πιείτε ένα ποτήρι νερό και γυρίστε πίσω στη δουλειά. Θα νιώσετε ξεκούραστοι, ακόμα περισσότερο από ό, τι εάν κοιμηθήκατε για μια ώρα.

- Αλλάξτε τη στάση κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μια αλλαγή στη στάση του σώματος μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου. Μπορεί να αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετεzu, στην οποία κοιμάστε, επειδή δεν γνωρίζετε πλήρως τι κάνετε, αλλά μπορείτε να το αλλάξετε. Αυτό μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον τρόπο με τον οποίο κοιμάστε και πώς αισθάνεστε μετά την αφύπνιση. Όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι ή όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, προσπαθήστε να κάνετε ό, τι μπορείτε για να συμμορφωθείτε με αυτόν τον κανόνα μέχρι να γίνει αυτομάτως.

Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας στην ίδια γραμμή και ότι το κεφάλι και ο λαιμός δεν είναι λυγισμένα. Μην χρησιμοποιείτε πολύ μαλακό μαξιλάρι, το οποίο κάνει το κεφάλι να κλίνει προς το στρώμα. Επίσης, δεν βρίσκονται σε πολλά μαξιλάρια, έτσι ώστε το κεφάλι σας δεν είναι υπό γωνία.

Αν κοιμάστε στο πλευρό σας, βάλτε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας. Αυτό θα παρέχει υποστήριξη για τους γοφούς και θα κάνει την πόζα πιο άνετη.

Αν κοιμάστε στην πλάτη σας, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας.

Μην κοιμάστε στο στομάχι σας. Σε αυτήν την κατάσταση είναι δύσκολο να βρεθεί μια άνετη στάση, η οποία, πιθανότατα, θα προκαλέσει πόνο στο μέλλον. Εάν θέλετε να κοιμηθείτε στο στομάχι σας, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας, όχι κάτω από το κεφάλι σας.

- Δοκιμάστε τη μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τον επίφυδο αδένα στον εγκέφαλο. Ο επίφυτος αδένας μετατρέπει τη σεροτονίνη στη μελατονίνη τη νύχτα, αλλά με την παρουσία φωτός αυτό δεν συμβαίνει και η μελατονίνη οξειδώνεται πίσω στη σεροτονίνη.

Η χρήση μελατονίνης σε δισκία είναι ένας φυσικός τρόπος για να προκαλέσετε ύπνο, ειδικά αν είστε κουρασμένοι, είναι ήδη βράδυ και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.

- Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι έχετε διαταραχή ύπνου. Οι πιο κοινές μορφές διαταραχών του ύπνου είναι η αϋπνία, η ναρκοληψία, οι διαταραχές ύπνου και η καούρα (acid diflux). Εάν πάσχετε πραγματικά από μία από αυτές τις ασθένειες και έχετε διαγνωστεί σωστά, ο γιατρός σας θα σας συμβουλέψει για την απαραίτητη θεραπεία.

- Πάμε στο κρεβάτι σε άνετα ρούχα. Μη φοράτε μακρά πιτζάμες αν είναι ζεστό. Πάρτε κάλυψη με μεγάλες κουβέρτες, αν είναι κρύο.

Βεβαιωθείτε ότι το μαξιλάρι σας ταιριάζει. Αυτό ισχύει τόσο για την πυκνότητα όσο και για το υλικό.

Για έναν καλύτερο ύπνο, αφαιρέστε όλα όσα αποσπούν τον εαυτό σας από το δωμάτιο.

Πριν πάτε για ύπνο, πρέπει πάντα να πάτε στην τουαλέτα.

Φανταστείτε ένα βαρετό χρώμα, για παράδειγμα μαύρο, και κλείστε τα μάτια σας.

Αγοράστε ένα μαλακό μαξιλάρι και βεβαιωθείτε ότι θα είναι άνετο να κοιμάστε.