Υγιεινός ύπνος: το καλύτερο και το χειρότερο φαγητό για τη νύχτα

Οι επαγγελματίες του τομέα υγείας μπορεί να υποστηρίζουν τα οφέλη του γάλακτος ή τον καλύτερο χρόνο για εκπαίδευση, αλλά υπάρχει ένα πράγμα που όλοι συμφωνούν: ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για το ανθρώπινο σώμα. Από την ποιότητα του ύπνου εξαρτάται από τη σαφήνεια της σκέψης, την ταχύτητα αντίδρασης, τη διάθεση και μια σειρά από άλλες σημαντικές λειτουργίες του σώματος. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αυξημένη όρεξη και σε ένα σύνολο υπερβολικού βάρους, σε προβλήματα ανάπτυξης με τους εφήβους, σε γενική μείωση της σωματικής ανοσίας και άλλων αρνητικών συνεπειών. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να έχετε αρκετό ύπνο!

Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, αλλά ένας από αυτούς - το φαγητό - ενώνει όλους τους ανθρώπους. Οι ειδικοί έχουν συντάξει μια λίστα προϊόντων και συστάσεων που μπορείτε να ακολουθήσετε για να εξασφαλίσετε έναν υγιή ύπνο κάθε βράδυ.

Καλό φαγητό πριν από τον ύπνο

Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στις περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, ειδικά τα όσπρια. Μας ενδιαφέρει το γεγονός ότι το επίπεδο της τρυπτοφάνης επηρεάζει το επίπεδο σεροτονίνης στο σώμα. Και η σεροτονίνη, μια ορμόνη απόλαυσης, έχει σημαντική επίδραση στην όρεξη, τη διάθεση και τον ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι εάν τρώτε τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη πριν από τον ύπνο, μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Ποια τροφή είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη; Τουρκία, σόγια, σπόροι κολοκύθας. Μπορούν να συνδυαστούν με άλλα προϊόντα. Για παράδειγμα, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, κροτίδες, ρύζι σε συνδυασμό με γαλοπούλα, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα - αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ανανεωθείτε πριν από το κρεβάτι. Το τέχνασμα είναι ότι τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες βοηθούν τα τρόφιμα με τρυπτοφάνη να απορροφηθούν πιο γρήγορα.

Cherry. Αυτή είναι μια από τις λίγες φυσικές πηγές μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που συχνά συνιστάται ως χάπι ύπνου. Σε μια από τις μελέτες ανακαλύφθηκε ότι ένα ποτήρι χυμό βύσσιου πριν πάτε για ύπνο βοηθά τους ηλικιωμένους να καταπολεμήσουν την αϋπνία.

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο. Προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή αβοκάντο, είναι τα πολύ φυσικά φάρμακα που βοηθούν να κοιμηθούμε. Αποδεικνύεται ότι το μαγνήσιο βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου των ηλικιωμένων (διάρκεια του ύπνου και ικανότητα εύκολης αφύπνισης), που πάσχουν από αϋπνία.

Τρόφιμα που κλέβουν ένα όνειρο

Υπάρχουν ορισμένα προϊόντα που δεν συνιστώνται για χρήση πριν από τον ύπνο.

Καφεΐνη. Δεν υπάρχει καμία είδηση ​​ότι η καφεΐνη παρεμβαίνει στον υγιεινό ύπνο, και όμως αυτή η συμβουλή αξίζει να θυμίζει. Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης στα 200-300 mg. Και το πιο σημαντικό, μην το χρησιμοποιείτε πριν πάτε για ύπνο. Θυμηθείτε ότι η καφεΐνη δεν περιέχει μόνο εσπρέσο ή λατέ, αλλά και σοκολάτα, ενεργειακά ποτά και τσάι.

Αλκοόλ. Φυσικά, ένα ποτήρι κόκκινο κρασί τη νύχτα μπορεί να συνοδεύεται από υπνηλία, αλλά η κατανάλωση περισσότερου αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Αν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, μην τρώτε περισσότερα από ένα ποτήρι ελαφρύ αλκοολούχο ποτό ανά ημέρα.

Λιπαρά τρόφιμα. Τα λιπαρά τρόφιμα, όπως τα τσιπ, τα τηγανητά τρόφιμα ή το παγωτό, έχουν κακή επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Το γεγονός είναι ότι το λίπος απορροφάται για μεγάλο χρονικό διάστημα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα λειτουργεί όλο αυτό το διάστημα, αντί να έχει ανάπαυση.

Τι είναι και πόσο

Για να κοιμάστε ήσυχα, όπως ένα μωρό, είναι καλύτερα να αποφύγετε τη λήψη χύμα τροφίμων λίγο πριν τον ύπνο. Αν έχετε αργά δείπνο, κάντε το μερίδιό σας λιγότερο από το συνηθισμένο. Αν έχετε μόνο σνακ, βγάλτε την απαραίτητη ποσότητα φαγητού στο πιάτο. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να φάτε ολόκληρο το πακέτο, ειδικά αν κάθονται μπροστά στην τηλεόραση. Εδώ είναι μερικά σνακ που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά χωρίς να βλάψετε τον ύπνο:

- γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και προϊόντα ολικής αλέσεως ·
- φυσικό βούτυρο αραχίδων και ψωμί ολικής αλέσεως,
- Γιαούρτι με μισή μπανάνα ή κουταλιά της σούπας καρύδι.
- δύο φλιτζάνια ποπ κορν (χωρίς πρόσθετα), πασπαλισμένα με ελαιόλαδο.

Η θυσία για ένα άλλο βραδινό σνακ δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Μπορείτε να έχετε ένα σνακ ανά πάσα στιγμή, αλλά ύπνο καλά, κατά κανόνα, μόνο τη νύχτα. Αλλά τι να κάνει αν η ώρα του ύπνου, και το στομάχι rumbles; Πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα και τρώτε δύο κροτίδες. Αυτό θα είναι αρκετό για να κρατήσει το στομάχι μέχρι το πρωινό.

Εάν είστε αναγκασμένοι να πάρετε φαγητό λίγο πριν τον ύπνο, υπάρχουν τρεις κανόνες που συνιστώνται:

Δώστε προτίμηση στα τρόφιμα που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη (γαλοπούλα, αυγά, γάλα).
Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα λιπαρά τρόφιμα.
Τρώτε μικρότερα μερίδια και ελέγχετε το ποσό που καταναλώνετε.