Πώς τελικά παίρνετε αρκετό ύπνο;

Πώς μπορώ τελικά να πάρω αρκετό ύπνο; Τρώτε ένα "υπνοδωμάτιο δείπνο"; Παίξτε στη σάλπιγγα Αυστραλιανών Αβοριγίνων; Ο ανταποκριτής του BBC Future συγκέντρωσε τους αποδεδειγμένους τρόπους να κοιμηθεί ποιοτικά.

Μια αϋπνία νύχτα είναι μια ευχαρίστηση, για να το θέσω ήπια, κάτω από το μέσο όρο. Φαίνεται ότι ο ύπνος πρέπει να είναι για το άτομο μια εξαιρετικά φυσική και απλή κατοχή, αλλά η αϋπνία, παρόλα αυτά, βασανίζει πολλούς από εμάς. Αυτό σίγουρα δεν είναι ευχάριστο, διότι, σύμφωνα με τα νέα δεδομένα μεταφέρονται στο ρολόι κρεβάτι δεν είναι λιγότερο σημαντική για τη σωματική και ψυχική υγεία των τροφίμων, την κοινωνικοποίηση και το περπάτημα. Ένας υγιής νυχτερινός ύπνος βοηθά στην τοποθέτηση της διάθεσης, προσθέτοντας συγκέντρωση και βελτιώνοντας τη μνήμη. Και οι βραχυπρόθεσμοι επιστήμονες συχνά συνδέονται με ποικίλες ασθένειες, από καρδιακή έως διαβητική.

Εάν ένα άτομο προσπαθεί να κοιμηθεί με όλη του τη δύναμη, τότε το αποτέλεσμα συχνά αποδεικνύει το αντίθετο - ένα όνειρο δεν έρχεται. Ως εκ τούτου, έχουν δημιουργηθεί πολλοί τρόποι που υποτίθεται ότι μας βοηθούν να επιτύχουμε τον αγαπημένο μας στόχο. Αλλά ποιος από αυτούς εργάζεται πραγματικά και ποιοι δεν το κάνουν;

1. Μην πίνετε το βράδυ ποτά με καφεΐνη

Αποφύγετε την καφεΐνη - η συμβουλή είναι προφανής, αλλά δεν είναι εκτός τόπου για να την επαναλάβετε. Ωστόσο, φαίνεται ότι δεν μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας όσο σκέφτετε πριν. Αν πιείτε καφέ αργά την ημέρα, τότε μέχρι τις 11 μ.μ. η περισσότερη ποσότητα καφεΐνης θα εξαλειφθεί ήδη από το σώμα. Μην πίνετε καφέ ή τσάι τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο - μια καλή ιδέα, αλλά οι επιστήμονες δεν έχουν σαφή απόδειξη ότι έξω από αυτό το χρονικό διάστημα αποχής από την καφεΐνη έχει νόημα. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η καφεΐνη έχει διαφορετική επίδραση στους ανθρώπους: ορισμένοι από εμάς λόγω των γενετικών χαρακτηριστικών είναι πολύ λιγότερο πιθανό να ενεργήσουν. Ακούστε λοιπόν την αντίδραση του σώματός σας.

2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου του

Για τη βελτίωση της «υγιεινής του ύπνου» και βαθύτερο ύπνο είναι χρήσιμη για τη μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ, κάνουν τακτική άσκηση, αποφυγή ημερήσια υπνηλία και να επιμείνουμε σε μια σαφή τρόπο. Και, φυσικά, για αρκετές ώρες πριν πάτε για ύπνο δεν είναι απαραίτητο να αναλάβετε δυσάρεστες ή δύσκολες εργασίες - κάτι που είναι ευκολότερο να αναφερθεί παρά να γίνει. Μερικοί ειδικοί συμβουλεύουν να κρατήσετε ένα ημερολόγιο και να σημειώσετε σε αυτό τι κάνατε πριν από τον ύπνο - για να σας βοηθήσει να συστηματοποιήσετε την εμπειρία και να αποφύγετε τις πιο επιβλαβείς συνήθειες.

3. Αφαιρέστε το ηλεκτρονικό βιβλίο με φωτισμό

Διαβάζοντας από το δισκίο δεν σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, πάρτε ένα συνηθισμένο ανάγνωση του βιβλίου από μόνη της θα μπορούσε να έχει υπνωτικό αποτέλεσμα, αλλά μια σταθερή ροή των νέων τεχνολογιών στη βιομηχανία έφερε και τις παγίδες. Πολλά ηλεκτρονικά βιβλία έχουν ενεργό πίνακα ή οπίσθιο φωτισμό στο μπλε φάσμα του φάσματος χρωμάτων, γεγονός που κάνει τον εγκέφαλό μας να πιστεύει ότι η ημέρα του ηλιακού φωτός δεν έχει τελειώσει ακόμα. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η ανάγνωση από συσκευές πριν τον ύπνο μειώνει το επίπεδο του σώματος της μελατονίνης (ορμόνη ρυθμίζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς) και ως εκ τούτου καθιστά δύσκολο να κοιμηθείτε, σε σύγκριση με το συμβατικό βιβλίο χαρτί (ή μια συσκευή χωρίς την τεχνολογία οπίσθιου φωτισμού που βασίζεται σε ηλεκτρονικό μελάνι - Ed. ). Το ίδιο ισχύει για ταμπλέτες, υπολογιστές και smartphones. Ως εκ τούτου, στην κρεβατοκάμαρα, ίσως, είναι απαραίτητο να περιοριστεί σε παλιές καλές εκδόσεις χαρτιού.

4. Τρώτε ένα "υπνηλία δείπνο"

Χυμοί κερασιών θεωρείται μια καλή υπνωτικό χάπι, αλλά δεν έχει αποδειχθεί λαϊκή σοφία λέει ότι από το τυρί και η σοκολάτα έχουν εφιάλτες τη νύχτα. Δεν υπάρχουν ακόμη επιστημονικά στοιχεία για αυτό, αλλά η δίαιτα έχει αναμφισβήτητα επίδραση στην ταχύτητα του ύπνου και στην ποιότητα του ύπνου. Τα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (κυρίως τα λιπαρά ψάρια) και χαμηλή σε λιπαρά, μπορεί να επεκτείνει τον ύπνο σας και να γίνει πιο ισχυρή, αλλά μόνο αν τις φάτε τουλάχιστον μια ώρα πριν από την απαγόρευση της κυκλοφορίας. Τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη (ένας σημαντικός πρόδρομος ορισμένων νευροδιαβιβαστών) και το έχει ήδη αναφερθεί μελατονίνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση κιρκαδικούς ρυθμούς μας και να προετοιμάσει τον εγκέφαλο για μια ξεκούραστη νύχτα. Μια πρόσφατη ανάλυση των διαθέσιμων έρευνα έχει δείξει ότι η απαιτούμενη δόση αυτών των στοιχείων μπορεί να παρέχει περίπου 300 γραμμάρια γαλοπούλα, 200 γραμμάρια σπόροι κολοκύθας και ένα ποτήρι χυμό κεράσι - αν και, πάλι, τα επιστημονικά στοιχεία για την άποψη αυτή, δεν είναι.

5. Αλλάξτε τη στάση στην οποία κοιμάστε (ή μάθετε didgeridoo)

Ο ύπνος μπορεί να γίνει ήρεμη, αν ο ύπνος μπορεί να σχετίζεται με το σύνδρομο άπνοιας του ύπνου, στην οποία οι αεραγωγοί έχουν αποκλειστεί προσωρινά στο στομάχι ή στο πλάι της αϋπνίας. Το ίδιο σύνδρομο συνδέεται επίσης με ροχαλητό. Συχνά, οι άνθρωποι που υποφέρουν από αυτό δεν καταλαβαίνουν καν γιατί ξυπνούν ξαφνικά στη μέση της νύχτας - και αυτό μπορεί να συμβεί επανειλημμένα. Μπορεί να υπάρχουν αρκετοί λόγοι για αυτό το σύνδρομο, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις το πρόβλημα μπορεί εύκολα να λυθεί αν κοιμηθείτε στο στομάχι σας ή στο πλευρό σας.

Μια άλλη τυποποιημένη μέθοδο - να μάθουν να παίζουν το didgeridoo, ένα πνευστό όργανο της Αυστραλίας Αβοριγίνων, η οποία ενισχύει τις αναπνευστικών μυών. Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη στο Βρετανικό Ιατρικό Περιοδικό, η μάθηση για να παίξει σε αυτό επέτρεψε σε ορισμένα άτομα να κοιμούνται καλύτερα και λιγότερο συχνά να ξυπνούν στη μέση της νύχτας. Αυτή η επιλογή σαφώς δεν είναι για όλους, και είναι ιδιαίτερα δύσκολο να το συστήσουμε σε εκείνους που έχουν γείτονες με αδύναμα νεύρα.

Όπως ίσως ήδη γνωρίζετε, δεν υπάρχει κανένας εκατό τοις εκατό τρόπος για να απαλλαγείτε από την αϋπνία. Αλλά εάν σκέφτεστε για την πρόσληψη διαφόρων παραγόντων που ενδεχομένως σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε, μπορείτε τουλάχιστον να αρχίσετε να τις πειραματιστείτε - και να δείτε αν αυτά τα πειράματα βοηθούν. Είναι καλύτερα από την καταμέτρηση των προβάτων.