Υγιεινή ύπνο: πώς να ξεπεραστούν τα προβλήματα της αϋπνίας

Προβλήματα με τον ύπνο - την παρτίδα ενός ατόμου. Με τα ζώα αυτό δεν συμβαίνει. Στο μυαλό μας υπάρχουν ζώνες που είναι σε θέση να «καθυστερήσουν» τον ύπνο και να μας στηρίξουν σε μια ενεργή κατάσταση. Αυτή η ιδιότητα είναι χρήσιμη σε περίπτωση κινδύνου ή επείγουσας εργασίας. Αλλά μερικές φορές στρέφεται εναντίον μας και μας εμποδίζει να κοιμηθούμε, ακόμα και όταν δεν χρειάζεται να μείνουμε ξύπνιοι.

Το 56% του πληθυσμού στις Ηνωμένες Πολιτείες, το 31% στη Δυτική Ευρώπη και το 23% στην Ιαπωνία παραπονιούνται για αϋπνία. Οι περισσότεροι από αυτούς λένε ότι επηρεάζει την καθημερινή ζωή, τις οικογενειακές σχέσεις και την εργασία.

"Ο ύπνος εξαρτάται από το βιολογικό ρολόι, αλλά όπως και σε οποιοδήποτε ρολόι, μπορεί να σπάσει ο συγχρονισμός"

Σχεδόν οι μισοί από αυτούς που έχουν προβλήματα με τον ύπνο, δεν προσπάθησαν ποτέ να τα λύσουν. Ισχυρό άγχος, πρόβλεψη συναρπαστικών γεγονότων - αυτό αρκεί για να μας κρατήσει ξύπνιο παρά την επιθυμία μας.

Επίσης, είναι ένα όνειρο που εξαρτάται από το βιολογικό ρολόι - που ρυθμίζουν την εναλλαγή της εγρήγορσης και του ύπνου, αλλά (όπως και με κάθε ρολόι) «συγχρονισμό τους μπορεί να σπάσει, μπορεί να είναι αργά, δείχνουν 8:30 το βράδυ, ενώ στην πραγματικότητα η μεσάνυχτα» - εξηγεί ο καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, ειδικός στις διαταραχές του ύπνου William Dement. Ως αποτέλεσμα, δεν μπορούμε να κοιμηθούμε.

Μια άλλη δυσκολία: ο ύπνος δεν είναι συνεχής, μια νύχτα υπάρχουν αρκετές μικροπρωσίες. Ο εγκέφαλός μας αναγκάζει μερικές φορές να θεωρούμε αυτές τις αφυπνίσεις ως πιο παρατεταμένες από ό, τι στην πραγματικότητα. Γιατί συμβαίνει αυτό, η επιστήμη είναι ακόμα άγνωστη. Και το πρωί ξυπνούμε κουρασμένοι, σαν να μην κλείνει το μάτι.

Σε κάθε δική του αϋπνία;

Σήμερα, δεν υπάρχει επιστημονικός ορισμός της αϋπνίας. Δεν θεωρείται μια ασθένεια, αλλά μια διαταραχή, ο βαθμός της οποίας μπορεί να καθοριστεί μόνο από εκείνον που διαμαρτύρεται γι 'αυτήν. Η αϋπνία είναι κυρίως μια αίσθηση ότι ο ύπνος δεν μας ικανοποιεί και δεν αποκαθιστά αρκετή δύναμη.

Υπάρχουν άνθρωποι που είναι ευχαριστημένοι με τον ύπνο και αισθάνονται καλά όλη την ημέρα, παρά το γεγονός ότι κοιμούνται πέντε ώρες την ημέρα, συχνά ξυπνούν2. Ονομάζονται "χαμηλού στρωτήρα". «Ο καθένας μας κατασκευάζει και ζει την αϋπνία του, κατά την κρίση της,» - λέει ο ψυχολόγος, ειδικός του ύπνου Patrick Levy (Patrick L & eacute? Vy). Έτσι, η αϋπνία είναι μια ιδιωτική υπόθεση για όλους.

"Τρεις τύποι αϋπνίας μπορεί να εμφανιστούν στο ίδιο πρόσωπο σε διαφορετικά στάδια της ζωής"

Ωστόσο, η αϋπνία μπορεί να χωριστεί σε τρεις κύριες κατηγορίες: παραβίαση της κοιμηθούν, ξυπνούν πολύ νωρίς και το συχνό ξύπνημα. «Περνάω ώρες στην αναμονή για ύπνο», παραπονέθηκε η 26χρονη Σόφια. - Μόλις αισθάνομαι κουρασμένος, πάω για ύπνο, αλλά το όνειρο εξαφανίζεται αμέσως. Αρχίζω να νιώθω νευρικός, αρχίζω να σκέφτομαι όλα τα προβλήματα για την ημέρα. Είναι τρομερό! "

"Το πρωινό ήταν ένα πρόβλημα για μένα", ομολογεί ο 43χρονος Γιακόφ. - Το μισό πέντε το πρωί, εγώ ξυπνάω - και κοιμάμαι στο μάτι κανενός. Δεν ξέρω τι συμβαίνει με μένα. Το χειρότερο από όλα, αισθάνομαι άσχημα, δεν μπορώ ούτε να διαβάσω ούτε να δουλέψω. Είμαι ξεπερασμένη με ζοφερές σκέψεις. Ως αποτέλεσμα, σηκωθώ κουρασμένος, με κακή διάθεση. Γίνονται ολοένα και πιο ευερέθιστοι και ανυπόμονοι. Είναι δύσκολο για τους άλλους να σταθούν δίπλα μου. "

«Ξυπνάω πολλές φορές μια νύχτα», λέει ο Αλέξανδρος, 32 ετών. - Συνεχώς πετώντας τη νύχτα, και είναι τόσο ενοχλημένος ένας φίλος που με άφησε. " Αυτοί οι τρεις τύποι αϋπνίας μπορεί να εμφανιστούν στο ίδιο άτομο - σε διαφορετικά στάδια της ζωής. Σχετίζονται με τα γεγονότα που βιώνουμε.

Αιτίες της αϋπνίας

Άγχος. Ο ύπνος διαταράσσεται κυρίως όταν είμαστε συγκλονισμένοι με προβλήματα. Εάν τα προβλήματα δεν τελειώνουν ποτέ, τότε το άτομο είναι εξαιρετικά άγχος από τη φύση. Πολλοί από αυτούς που αντιμετωπίζουν τέτοιες δυσκολίες αγωνίζονται με την αϋπνία, λαμβάνοντας μικρές δόσεις ηρεμιστικών. Θα βοηθήσει η ψυχοθεραπεία στην περίπτωση αυτή; Δεν θα θεραπεύσει αμέσως την αϋπνία, αλλά θα αλλάξει τη στάση απέναντι στο άγχος. Ως αποτέλεσμα, οι περισσότεροι πελάτες που απευθύνονται στον θεραπευτή για βοήθεια, σταδιακά επιστρέφουν σε έναν ήρεμο ύπνο.

Κατάθλιψη. Η αϋπνία πρωινού υποδεικνύει μια κρυμμένη κατάθλιψη. Σε αυτή την περίπτωση, «είναι πρώτα απαραίτητο να θεραπεύσει την κατάθλιψη», εξηγεί ο ψυχίατρος, έναν ειδικό στις διαταραχές του ύπνου Sylvie Royan κωδικό πρόσβασης (Sylvie Royant-Parola). Μεταξύ της κατάθλιψης και της αϋπνίας υπάρχει μια μυστηριώδης αλλά αδιαμφισβήτητη σύνδεση. Το άγχος, η καταπληξία, η απώλεια ενός αγαπημένου συχνά σπάνε τον ύπνο. Συνήθως αυτές οι παραβιάσεις εξαφανίζονται με το χρόνο. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα, και τότε υπάρχει μια «ψυχοφυσιολογική» αϋπνία. Εκείνοι που υποφέρουν από αυτό παραπονιούνται για άγχος που τους εμποδίζει να κοιμηθούν. Έρχεται στο γεγονός ότι η επιθυμία να κοιμηθεί γίνεται μια εμμονή, η οποία ήδη από μόνη της εμποδίζει τον ύπνο.

Το ασυνείδητο. Με την μορφή της αϋπνίας, τα προβλήματα που κρύβονται στο ασυνείδητό μας μπορούν να εκδηλωθούν. Αυτό σχεδόν πάντα αναφέρεται σε εκείνους που ξυπνούν πολλές φορές μια νύχτα χωρίς εμφανή λόγο. Αυτό συμβαίνει όταν φοβόμαστε να πέσουμε στη δύναμη του ύπνου και να χάσουμε τον συνειδητό έλεγχο. Ο Charles Carlo Baudelaire αισθάνθηκε τέτοιο φόβο. «Φοβάμαι να κοιμηθούν, φοβούνται μια τεράστια τρύπα με πολλές σκοτεινές τρόμου, που προέρχονται από το άγνωστο» - παραδέχτηκε. Σύμφωνα με τον Φρόιντ, στο ασυνείδητο μας, η επιθυμία για θάνατο οδηγεί σε συνεχή αγώνα με την επιθυμία για ζωή. Με αυτόν τον αγώνα και τη συναφή κατάσταση πανικού πριν από το κρεβάτι.

Βοηθήστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί

«Για τα άτομα που πάσχουν από διαταραχές του ύπνου», ξαπλωμένη στο κρεβάτι «σημαίνει» να κοιμηθώ», - δήλωσε ο Sylvie Royan κωδικό πρόσβασης. - Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί μια άλλη στάση: να εξισωθεί "να βρίσκονται στο κρεβάτι" για να "κοιμηθεί". Και αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αναγκάστε τον εαυτό σας να φύγει από το δωμάτιο, ανεξάρτητα από πόσες ώρες εμφανίζεται το ρολόι. Στο κρεβάτι, θα πρέπει να ξαπλώνετε μόνο όταν έρχεται η υπνηλία. "

«Η αλλαγή του περιβάλλοντος, το περιβάλλον, την αγάπη μερικές φορές το μόνο που χρειάζεστε για να απαλλαγούμε από τα πιο επίμονη αϋπνία»

Εάν νιώθετε αδιαθεσία, μπορείτε να απευθυνθείτε στη βοήθεια των υπνωτικών χαπιών. «Αλλά εμείς δεν πρέπει να το λάβει κάθε βράδυ, και όχι μόνο για να αποφευχθεί η εξάρτηση, αλλά και επειδή το φάρμακο από λίγες ημέρες δεν είναι πλέον έγκυρη» - προειδοποιεί Sylvie Royan κωδικό πρόσβασης.

Κατά κανόνα, ετοιμάζονται για κρεβάτι. Κάθε ένας από εμάς έχει ένα βράδυ τελετουργικό: πιείτε ένα ποτήρι νερό ή ζεστό γάλα, λίγη για να διαβάσει, προσεύχομαι Αυτά καταπραϋντική δράση μας φέρνει πίσω στο χρόνο, όταν βομβαρδιζόμαστε με ένα φιλί μετά από ένα γονέα με ένα αρκουδάκι στα χέρια της. Και αντικαταστήσει «μεταβατική αντικείμενα» (πιπίλα, το αγαπημένο του παιχνίδι, σάλι της μητέρας μου), η οποία στην παιδική ηλικία σχετίστηκε με τη μητέρα και την βοήθησε να διατηρήσει την επαφή, ακόμα και όταν δεν ήταν εκεί.

5 κανόνες για καλό ύπνο

Αυτές οι αρχές είναι απλές, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικές:

- Μην καταναλώνετε καφεΐνη στο τέλος της ημέρας.

- πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκώστε την ίδια στιγμή, τουλάχιστον περίπου.
- Μάθετε να χαλαρώσετε.

- αποφύγετε οποιαδήποτε συναρπαστική δραστηριότητα πριν πάτε για ύπνο (ιδίως, μην πληρώνετε ποτέ λογαριασμούς τα βράδια)?

- θα πρέπει να δώσουν προσοχή στη χρήση του υπολογιστή τη νύχτα: ένα ισχυρό φως στην οθόνη μπορεί να προκαλέσει τον εγκέφαλο να «διαβάσει» αυτό που είναι τώρα μέρα και δεν έχει ακόμη χρόνο για να προετοιμαστούν για το υπόλοιπο.

Τα προβλήματα με τον ύπνο ξεκινούν γύρω στα σαράντα χρόνια - το όνειρο γίνεται πιο ρηχή, διαλείπουσα. Αλλά μην βιαστείτε να επικοινωνήσετε αμέσως με τους γιατρούς. Το περπάτημα, η άσκηση, η αλλαγή του περιβάλλοντος, η ερωτευμένη είναι συχνά αρκετή για να απαλλαγείτε από την πιο επίμονη αϋπνία.