Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου: 11 αποτελεσματικές συμβουλές

Για καλή υγεία και μακροζωία, ο ύπνος ποιότητας είναι πολύ σημαντικός. Η επαρκής ποιότητα ύπνου και ο σωστός χρόνος βοηθάει στη διατήρηση της ψυχικής και σωματικής υγείας, στη βελτίωση της ποιότητας ζωής και στην αύξηση της ασφάλειάς του με καλή συγκέντρωση και προσοχή.

Πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας εξαρτάται από το πώς περάσατε τη νύχτα. Ο ύπνος βοηθά στη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας του εγκεφάλου και της φυσικής απόδοσης

Η συνεχής έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας.

Η έλλειψη ύπνου επιδεινώνει την απόδοση, επηρεάζει τη μνήμη και την ταχύτητα αντίδρασης, επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο μαθαίνετε και συναντάμε τους άλλους.

Οι εμπειρογνώμονες σας προσφέρουν 11 αποτελεσματικές συμβουλές που όχι μόνο θα βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, αλλά και θα αξιοποιήσουν στο έπακρο.

1. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα "90 λεπτά".

Ο ύπνος αποτελείται από επαναλαμβανόμενους κύκλους με διάρκεια κάθε 90 λεπτών. Έτσι, κάθε 90 λεπτά. περνάμε περίπου 5 στάδια γρήγορου και αργού ύπνου διαφορετικής διάρκειας. Μέχρι το τέλος του κύκλου, ο οργανισμός "επανεκκινεί" και επομένως είναι πολύ πιο εύκολο να ξυπνήσει στο τέλος του κύκλου από ό, τι στη μέση του.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε;

Αν πρέπει να σηκωθείτε στις 630 το πρωί, υπολογίστε τον επιθυμητό χρόνο για να πάτε για ύπνο, λαμβάνοντας μια ώρα και μισή. Αποδεικνύεται ότι μέχρι τις 2300 ή 0030 είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε το σίδερο στο κρεβάτι.

2. Βρείτε τον αριθμό ωρών σας.

Φυσικά, όλοι γνωρίζουμε τον κανόνα των 8 ωρών, αλλά το σώμα κάθε ατόμου είναι ατομικό: κάποιος χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για μια καλή ξεκούραση και κάποιος αναρρώνει γρηγορότερα.

Πώς να υπολογίσετε το βέλτιστο σχήμα ύπνου σας;

Πάρτε έναν κανόνα για 2 εβδομάδες για να σηκωθείτε την ίδια στιγμή, αλλά πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και νυσταγμένοι. Ο ίδιος ο εγκέφαλος πολύ σύντομα θα ορίσει ένα βολικό καθεστώς, το οποίο θα συνεχίσει να ακολουθεί.

3. Αποφύγετε την τηλεόραση και τους υπολογιστές αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο.

Οι φωτεινές οθόνες των οθονών των smartphones ή των φορητών υπολογιστών δεν επιτρέπουν στο νευρικό σύστημα να χαλαρώσει, καταθλιπτικά τα κέντρα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για την αίσθηση κουραστικής. Έτσι, ο άνθρωπος που κάθεται πίσω από την οθόνη, δεν είναι σε θέση να αποκρυπτογραφήσει τα σήματα ενός οργανισμού, ότι είναι καιρός να εγκατασταθεί.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τον ελεύθερο χρόνο πριν τον ύπνο;

Διαλογισμοί, βιβλία, ζεστό μπάνιο, σεξ και μιλάμε για ένα φλιτζάνι τσάι για να σας βοηθήσουμε.

4. Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο.

Η ποιότητα του ύπνου αυξάνεται πολλές φορές, αν περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα αφρώδες μπάνιο πριν πάτε για ύπνο. Πράγματι, τι άλλο μπορεί να χαλαρώσει τόσο τους μυς του σώματος και να ανακουφίσει το άγχος της ημέρας;

5. Χρησιμοποιήστε ένα μείγμα αιθέριων ελαίων.

Το αιθέριο έλαιο λεβάντας, βάλσαμο λεμονιού, σανταλόξυλο, γιασεμί και πατσουλί έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα στην ανθρώπινη ψυχή, βοηθώντας να ηρεμήσει και γρήγορα να κοιμηθεί.

Ο βασικός κανόνας - το άρωμα θα πρέπει και δεν προκαλούν αλλεργίες. Ένα μείγμα ελαίων μπορεί να προστεθεί στο μπάνιο, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μασάζ.

6. Ελέγξτε τη θερμοκρασία χώρου.

Οι επιστήμονες διενήργησαν ένα πείραμα στο οποίο αποκάλυψαν ότι η καλύτερη θερμοκρασία για έναν ποιοτικό ύπνο είναι 18-21 ° C. Αλλά εάν ο χώρος είναι πολύ ζεστός ή πολύ κρύος, ο ύπνος θα είναι ανήσυχος και με συχνές διαρροές.

Τι πρέπει να κάνετε για να προστατευθείτε από τον κακό ύπνο;

Εξαερώστε το δωμάτιο εάν το σπίτι είναι ζεστό και μην καλύπτετε τον εαυτό σας με ζεστά κουβέρτα. Και αν είναι κρύο, γυρίστε τον θερμαντήρα (για λίγο για να ζεσταθεί το υπνοδωμάτιο) και βάλτε ζεστές κάλτσες για να αποφύγετε την υποθερμία.

7. Εξουδετερώστε το θόρυβο.

Ακόμη και στον ύπνο, ο εγκέφαλός μας συνεχίζει να επεξεργάζεται τις πληροφορίες που έρχονται σε αυτό. Επειδή τόσο συχνά δεν μπορούμε να κοιμηθούμε εξαιτίας πολλών ενοχλητικών θορύβων δρόμου (ήχοι αυτοκινήτων, μεθυσμένος γέλιο των περαστικών), γείτονες φωνάζοντας και άσκοπα θορυβώδη εργασία οικιακών συσκευών.

Πώς να μάθετε να αγνοείτε το ξένο θόρυβο;

Βάλτε τη μουσική με τους ήχους της φύσης, της βροχής ή των κυματιστών κυμάτων του ωκεανού. Αυτό θα βοηθήσει στον επαναπροσανατολισμό της προσοχής και θα πέσει γρήγορα σε ένα όνειρο.

8. Μην φοβάστε να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.

Αποδεικνύεται ότι η συνήθεια να ξυπνάς στη μέση της νύχτας σε πολλές χώρες θεωρείται απολύτως φυσική, υπάρχει ακόμα μια ολόκληρη κουλτούρα του ελεύθερου χρόνου νύχτα.

Αν το σώμα σας ξυπνήσει τη νύχτα, μην τραβήξετε τρομερές εικόνες από την πρωινή έλλειψη ύπνου και τις σχετικές αποτυχίες, αλλάξτε!

Σταθείτε, τσαγιέρα, διαλογιστείτε. Πολύ σύντομα θα αισθανθείτε και πάλι την επιθυμία να κοιμηθείτε, το σημαντικότερο, μην ενεργοποιήσετε τον υπολογιστή.

9. Μεταφέρετε τις σκέψεις στο χαρτί.

Εάν η αϋπνία σας συνδέεται με ημιτελείς επιχειρηματικές υποθέσεις ή συναισθήματα για το μέλλον, η σωστή απόφαση είναι να θέσετε προβλήματα στο χαρτί και να προσπαθήσετε να τα λύσετε.

Γράψτε τουλάχιστον μερικές επιλογές για την ανακούφιση της δύσκολης κατάστασης, και στη συνέχεια ξαπλώστε. Όταν βρεθεί μια λύση, δεν θα είναι δύσκολο να κοιμηθείς.

10. Χρησιμοποιείτε το υπνοδωμάτιο μόνο για ξεκούραση.

Είναι εξαιρετικά δύσκολο να απολαύσετε ένα όνειρο στο δωμάτιο όπου εργάζεστε, να λαμβάνετε επισκέπτες ή να παίζετε για αθλήματα. Μόνο στη συνείδηση ​​υπάρχουν ενώσεις που δεν θέλουν πλέον να παίρνουν το κρεβάτι στο οποίο γράφετε αναφορές, ως χώρος ανάπαυσης.

Για να εξασφαλίσετε έναν υγιή ύπνο, διαιρέστε το διαμέρισμα σε σαφείς ζώνες για εργασία και ξεκούραση, μην συγχέετε πια αυτές τις σφαίρες.

11. Πριν πάτε για ύπνο, πιείτε τσάι από βότανα.

Συχνά δεν μπορούμε να κοιμηθούμε γιατί το νευρικό σύστημα είναι πολύ τεταμένο ή εξαντλημένο, το σώμα απλά δεν έχει αρκετή ενέργεια για να χαλαρώσει.

Πώς να του δώσετε τη σωστή ώθηση;

Συμβουλή - πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι και πηγαίνετε στο κρεβάτι.