Πέντε απλές ασκήσεις για τη βελτίωση του ύπνου

Οι προτεινόμενες ασκήσεις θα βοηθήσουν να τεντωθεί η σπονδυλική στήλη, να χαλαρώσει και να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο.

Η Juliana Shestak, εκπαιδευτής σπορ, έχει αναπτύξει αυτές τις ασκήσεις για τους γονείς της, οι οποίοι, όπως και πολλοί ηλικιωμένοι, έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Συμβουλευόταν με τους γιατρούς, διάβασε εξειδικευμένη βιβλιογραφία. Ως αποτέλεσμα, γεννήθηκε μια απλή σειρά ασκήσεων.

"Το πιο σημαντικό πράγμα είναι η αναπνοή. Πρέπει να είναι βαθιά - τόσο η εισπνοή όσο και η εκπνοή. Μπορείτε να αρχίσετε σιγά-σιγά να θεωρείτε τον εαυτό σας από έναν έως πέντε, όταν εισπνέετε, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά. Εγώ ο ίδιος, όταν κάνω αυτό το σύνθετο πριν πάω για ύπνο, ξυπνήσω το πρωί με μια σθεναρή και ξεκούραστη, χωρίς κανένα πόνο. Και σε μένα, λόγω φορτίων και εκπαιδεύσεων κατά καιρούς, το οσφυϊκό τμήμα μιας σπονδυλικής στήλης αρχίζει να κλαψουρίζει.

Όλες οι ασκήσεις γίνονται στο πίσω μέρος ή στο κάθισμα, έτσι ώστε να μπορούν να πραγματοποιηθούν ακριβώς στο κρεβάτι, πριν πάτε για ύπνο. Κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον πέντε βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Με τον καιρό, ο αριθμός των αναπνευστικών επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σε δέκα.

Ο ερωδιός στην πλάτη είναι

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, κλείστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας και πιέστε τα πόδια σας στο στήθος σας. Από τη θέση αυτή, τραβήξτε απαλά το ένα σκέλος προς τα εμπρός, τοποθετώντας τη φτέρνα στο πάτωμα ή στο κρεβάτι. Η δεύτερη άδεια στο στήθος, κρατώντας το με τα χέρια σας. Πάρτε πέντε αναπνοές και εκπνοές.

Επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι.

Twisted stretching

Καθίστε όσο το δυνατόν ευρύτερα, καθώς το τέντωμα επιτρέπει, τεντώστε τα πόδια σας, ισιώστε την πλάτη σας. Εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε την πλάτη σας, μπορείτε να βάλετε έναν κύλινδρο από την κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τους γλουτούς για να δημιουργήσετε μια στήριξη. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Γυρίστε απαλά προς τα αριστερά, τοποθετώντας το ένα χέρι ανάμεσα στα πόδια σας και το δεύτερο - πίσω από το αριστερό σας πόδι, σαν να στηρίζεται σε αυτά. Πάρτε πέντε αναπνοές και εκπνοές. Γυρίστε απαλά προς τα δεξιά, επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία με αναπνοή.

Τα πόδια "αφήνουν"

Καθίστε, λυγίστε τα πόδια σας, πιέστε την κοιλιά εναντίον τους και τυλίξτε τους γοφούς σας γύρω από τους γοφούς σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Ξεκινήστε αργά να ισιώσετε τα πόδια σας, ελαφρώς τους εμποδίζετε με τα χέρια σας.

Ισιώστε όσο το επιτρέπει η τέντωμα - μην πιέζετε, η άσκηση θα πρέπει να είναι άνετη. Μπορείτε να αφήσετε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Προσπαθήστε να σφίξετε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Εάν δεν λειτουργεί, ξεκινήστε με τα πόδια γύρω από τα πόδια. Πάρτε το, κάντε πέντε αναπνοές και εκπνοές.

Τέτοιες ασκήσεις δεν τραυματίζουν τη σπονδυλική στήλη, γυμνάζουν απαλά και απαλά τους μύες, κορεάζοντας το αίμα με οξυγόνο.

Στριμμένο σπάγκο

Προσπαθήστε να φτάσετε στο γόνατο στο πάτωμα (ή στην επιφάνεια του κρεβατιού) στην αντίθετη πλευρά. Εάν δεν λειτουργεί, βάλτε το πόδι σας στο γόνατο του άλλου ποδιού. Μπορείτε να βάλετε ένα πόδι στο γόνατο, σαν να διασχίζετε τα πόδια σας. Σε αυτή τη στριμμένη θέση, κάνετε πέντε βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Μην ξεχάσετε να κρατήσετε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα ανάμεσα στις αναπνοές σας. Και θυμηθείτε - πρέπει να αναπνεύσετε με το στομάχι σας, όχι με το στήθος σας.

Χελώνα στην πλάτη

Η θέση εκκίνησης - που βρίσκεται στην πλάτη του, χαλαρή, χωρίς να πετάει το κεφάλι του, και ελαφρώς τραβώντας το πηγούνι στο στήθος του, έτσι ώστε να νιώθει την ένταση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Τραβήξτε απαλά τα πόδια σας στο στήθος σας, ενώστε τα με τα χέρια σας. Τα πόδια δεν πρέπει να τεντωθούν. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας για ένα δευτερόλεπτο, εκπνεύστε. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε όχι με το στήθος σας, αλλά με το στομάχι σας, αισθάνεστε καλά πώς οι μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης γίνονται τεντωμένοι και χαλαροί.

Επαναλάβετε την εισπνοή-εκπνοή πέντε φορές.