Πώς να κοιμηθείτε σωστά: 7 βήματα για έναν υγιή ύπνο

Κάθε μέρα θα πάτε για ύπνο αργότερα και δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι 'αυτό; Εάν έχετε κουραστεί από αυτή την κακή συνήθεια - για εσάς αυτές τις συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να το διορθώσετε.

Το κύριο πράγμα - να μάθουν να ακούν το σώμα σας

Οι ειδικοί θεωρούν ότι αυτό αποτελεί το πρώτο βήμα για τη δημιουργία των προϋποθέσεων για έναν υγιή ύπνο. Είναι επίσης σημαντικό να επαναλάβετε το καθημερινό τελετουργικό που προηγείται του ύπνου. Και αν σβήσετε όλες τις ηλεκτρονικές οθόνες - αυτό θα βοηθήσει επίσης, όπως η συνειδητή χαλάρωση μυών και λίγες ασκήσεις αναπνοής. Αλλά αν ακόμα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, όταν θέλετε, δοκιμάστε ξανά αυτό.

Ετοιμαστείτε σταδιακά

"Ένα γλυκό όνειρο είναι ένα πιάτο που μαγειρεύεται καλύτερα σε αργή φωτιά", εξηγεί ο καθηγητής Damien Leger, ειδικός στον ύπνο. - Σταδιακά μειώστε τη δραστηριότητά σας, μειώστε το επίπεδο θορύβου, το φως και τη θερμοκρασία στο δωμάτιο όπου βρίσκεστε. Όλα αυτά θα χρησιμεύσουν ως σήμα στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθούμε ».

Η κόπωση είναι ο βοηθός σας

«Εμείς συχνά προσπαθούν να αποφύγουν την κούραση, θεωρώντας την ως αδυναμία, - δήλωσε ο Δρ Guy λιβάδια της Σχολής ύπνου στο Λονδίνο - έτσι ώστε στο πρώτο σημάδι της κόπωσης τρέχει πάνω από ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι για να φτιάξει το κέφι. Αλλά μετά τις 1600 είναι καλύτερο να μην το κάνουμε ». Μετά από όλα, ακριβώς αυτή τη στιγμή το σώμα φυσικά αρχίζει να προετοιμάζεται για το κρεβάτι. Έτσι πίνετε νερό ή χαλαρωτική συλλογή και αφήστε τον εαυτό σας να επιβραδύνει τον ρυθμό της δραστηριότητας. «Να πάρει έτοιμος να πάει για ύπνο, μην ελέγξετε τα e-mail και δεν φαίνονται στο Facebook - συνεχίζει στο γιατρό - έτσι ώστε να πει το σώμα σας ότι πλησιάζει η ώρα να πάει στο κρεβάτι.»

Catch υπνηλία

«Μην χάσετε τη σωστή στιγμή για να κοιμηθείτε», συμβουλεύει ο ψυχολόγος Kathryn Aliotta. - Εδώ είναι τα σημάδια που θα τον βοηθήσουν να αναγνωρίσει: τα μάτια του είναι κολλημένα, είναι δύσκολο για εσάς να συγκεντρώσετε τα μάτια και τις σκέψεις σας. κένωση του χρόνου, «Αν δεν έχετε χρόνο για τον εαυτό σας, δοκιμάστε να αυξήσετε το χάσμα μεταξύ αφήνοντας την εργασία και την επιστροφή στο σπίτι, - λέει ο ψυχοθεραπευτής Γιώργος Alkaraz. - Πηγαίνετε στον κινηματογράφο ή στο γυμναστήριο ή αφήστε 10 λεπτά για να δοκιμάσετε κάτι νέο. Οργανώστε ένα μέρος για να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην αισθάνεστε εξαντλημένοι από το βράδυ. Προσπαθήστε να μην χτυπήσετε τον βιολογικό ρυθμό σας. Για παράδειγμα, τρώνε ταυτόχρονα. Αν φάγατε πριν, τότε πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίτερα. "

Ευαισθητοποίηση του

Η πρακτική αυτή θυμίζει το διαλογισμό, «εδώ και τώρα», εξηγεί ο Δρ Guy Meadows: «παρατηρήσετε προσεκτικά όλες τις σκέψεις που έρχονται στο μυαλό σας, και πάλι Έμφαση στην παρούσα στιγμή. Νιώστε το μάγουλο είναι στο μαξιλάρι και κουβέρτα βρίσκεται ώμο και διαστέλλεται και να καταρρεύσει το στήθος κατά την αναπνοή. Μην αγωνίζεστε με οποιεσδήποτε σκέψεις και συναισθήματα, τα παίρνετε ειρηνικά, αλλά μην τα ακολουθείτε, αφήνοντάς τα να εξαφανιστούν ακριβώς όπως εμφανίστηκαν. Ο λιγότερος αγώνας, τόσο περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθούμε ».

Διαδοχική χαλάρωση του

Αυτή η πρακτική συνδυάζει την συνειδητή αναπνοή με την επακόλουθη απελευθέρωση της έντασης στο σώμα. Συμπυκνώστε όλη την ενέργεια στα πόδια σας, να τα αισθανθείτε με όλη τη σαφήνεια και να εισπνεύσετε βαθιά μέσα από τη μύτη σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για τρία δευτερόλεπτα και λυγίστε απαλά τα δάχτυλά σας. Εκπνεύστε από το στόμα και χαλαρώστε σταδιακά τα δάχτυλα των ποδιών και των ποδιών. Επαναλάβετε. Λίγο-λίγο, δουλεύει ολόκληρο το σώμα από κάτω προς τα πάνω, χαλαρώνει τα γόνατα, τους γοφούς, την κοιλιά, το στήθος και ούτω καθεξής. Πιθανότατα, θα κοιμηθείτε πριν φτάσετε στην κορυφή του κεφαλιού σας.

Ελευθερία από το άγχος

Η κύρια αιτία της αϋπνίας είναι το άγχος. «Σας συμβουλεύω πάντα ο καθένας για να απαλλαγούμε από το άγχος, ακόμη και πριν πάτε για ύπνο και μην χρησιμοποιείτε τον ύπνο ως μέσο για να ηρεμήσει - προσθέτει hypnotherapist Leslie McCall και προτείνει πριν πάτε για ύπνο αυτή την άσκηση:» Πάρτε ένα κομμάτι χαρτί και μέσα σε 10 λεπτά λεπτομέρεια γράψετε ό, τι σας ενοχλεί, και γενικά όλα που έρχονται στο μυαλό σας. " Έτσι, ελευθερώστε το μυαλό και θα είναι ευκολότερο να αποσυνδεθείτε από όλες τις ανησυχίες.