Πώς να βοηθήσετε τον εαυτό σας με την αϋπνία που προκαλείται από το άγχος

Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση, η οποία είναι η απάντηση του σώματος σε πολυάριθμα ερεθίσματα από το εξωτερικό. Μας επιτρέπει να προσαρμοζόμαστε στις συνεχώς μεταβαλλόμενες συνθήκες ύπαρξης. Για παράδειγμα, η θερμοκρασία του αέρα έχει πέσει, η ημέρα έχει επεκταθεί ή οι εποχές έχουν αλλάξει - αυτό είναι επίσης το άγχος. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτό, λέει η Λιουμμίλα Μπερεζκόβα στο βιβλίο της Πώς να ξεφορτωθεί την αϋπνία.

Σε αντίθεση με το άγχος, η αγωνία είναι ένα τόσο ισχυρό ερέθισμα που ο οργανισμός δεν μπορεί να αντισταθμίσει γρήγορα με δικούς του πόρους. Προκαλεί σοβαρές βιοχημικές αλλαγές, χτυπά το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει τις δυνάμεις προστασίας και αναπτύσσει αϋπνία. Έτσι, το άγχος δεν είναι τρομερό, αλλά αγωνία. Στη συνηθισμένη ζωή, δεν υπάρχει διάκριση μεταξύ αυτών των λέξεων, έτσι μιλάμε εδώ για άγχος, πράγμα που συνεπάγεται, στην πραγματικότητα, δυσφορία.

Συχνά, οι μάταιες προσδοκίες, οι προσπάθειες και οι πράξεις μας οδηγούν σε δυσφορία. Δεν επιτυγχάνουν, επειδή είναι πολύ υψηλές και οδηγούν στην κατάρρευση των ελπίδων μας (απογοήτευση). Αυτό το συναισθηματικό άγχος αφήνει πίσω του αξιοσημείωτες βιοχημικές συνέπειες. Συσσωρεύονται στο σώμα, φθείρονται, γερνούν τους ιστούς και οδηγούν σε αϋπνία, απαιτώντας θεραπεία. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται μετατραυματική συναισθηματική αντίδραση στρες. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η συναισθηματική τραύμα - αυτό είναι ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας, και ως εκ τούτου θα πρέπει να έχουν μια ιδέα γι 'αυτό, για να αποφευχθεί η αϋπνία. Οι διαταραχές ύπνου εντός ενός μηνός μετά το συναισθηματικό τραύμα είναι ένα από τα βασικά κριτήρια διάγνωσης.

Οι κύριες καταστάσεις στη ζωή που προκαλούν άγχος είναι η απώλεια της εργασίας, η επιδείνωση της οικονομικής κατάστασης, η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου ή η πληροφόρηση για την σοβαρή σας ασθένεια. Σε τρέχοντα προβλήματα της ζωής του σήμερα συνίσταται σε μια ανεπιτυχή αναζήτηση εργασίας, διάλυση της οικογένειας, η μοναξιά, το γήρας πλησιάζει ακάλυπτο, στην εκπαίδευση των παιδιών με ειδικές ανάγκες, την απώλεια της δικής τους υγείας. Όλες αυτές οι συνθήκες προκαλούν άγχος.

Υπάρχει επίσης μια επίμονη αϋπνία και άλλα συμπτώματα των λεγόμενων μετα-τραυματικού στρες του νευρικού συστήματος που εμφανίζεται μετά από τραυματικά γεγονότα που πηγαίνουν πέρα ​​από την κανονική ανθρώπινη εμπειρία. Θα ήταν ένα σοβαρό σοκ για οποιοδήποτε άτομο. Ένας ασθενής μπορεί να είναι θύμα τραύματος ή μάρτυρα που έχει παρατηρήσει θάνατο, τραυματισμό ή σωματική κακοποίηση άλλων ανθρώπων. Η διάγνωση της αιτίας της επίμονης αϋπνίας, που προκαλείται από τέτοιες καταστάσεις, απαιτεί θεραπεία με τον θεραπευτή σε συνδυασμό με την πορεία της φαρμακευτικής θεραπείας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να ξεπεραστεί η συναισθηματική μετα-τραυματικού αντίδραση στο στρες, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται ο ύπνος, με το οποίο μπορείτε να προσπαθήσετε να τα βγάλουν πέρα ​​μόνοι τους, σε αντίθεση με μετα-τραυματικό στρες, το οποίο είναι απαραίτητο βοήθεια θεραπευτή.

- Πείτε στους φίλους σας για την κατάστασή σας και ακούστε τη γνώμη τους. Βρείτε ανθρώπους που πραγματικά μπορούν να σας υποστηρίξουν.

- Περιγράψτε την κατάστασή σας από το πρώτο άτομο, για παράδειγμα, όπως αυτό: «Μου συνέβη Νομίζω Ανησυχώ αισθάνομαι συμπεριφέρεστε "Περιγράψτε λεπτομερώς όλα όσα συμβαίνουν σε σας. Διαβάστε το κείμενο ξανά, κάντε διορθώσεις. Στη συνέχεια, περιγράψτε αυτήν την κατάσταση από τρίτο μέρος. Για παράδειγμα: "Κάποιος περνάει μια κατάσταση προσπαθεί να το αντιμετωπίσει "Στο τέλος, κάντε ερωτήσεις:

- Τι θέλει πραγματικά;

- Τι μπορεί πραγματικά να αλλάξει;

- Αφού διατύπωσε τις σκέψεις τους στο χαρτί, προσπαθήστε να χαλαρώσετε: παίξετε με το παιδί σας, πηγαίνετε στην πισίνα ή το γυμναστήριο, να ακούσετε την αγαπημένη σας μουσική, να κάνετε μια βόλτα με το σκύλο, pat τη γάτα, όνειρο, να θυμάστε τους απλούς κανόνες της αυτογενής εκπαίδευση.

- Πριν αποφασίσετε, πρέπει να ξεκουραστείτε ή να χαλαρώσετε ή, όπως είπαν προηγουμένως, «δροσίστε το κεφάλι» και μην πάρτε βιαστικές αποφάσεις.

Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω τεχνικές χαλάρωσης:

- Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να μειώσετε τη νευρικότητα και το άγχος. Κάντε τον εαυτό σας να αναπνέει αργά, να αισθάνεστε την διόγκωση της κοιλιάς όταν εισπνέετε και στη συνέχεια να πέσετε καθώς εκπνέετε.

- Stretch για την ανακούφιση των μυϊκών εντάσεων.

- Μασάζ στους μυς στόχους. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ιδιαίτερους μυς που, όταν τονίζονται, γίνονται τεντωμένοι, σκλήρυνσης λόγω της απελευθέρωσης της αδρεναλίνης. Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο πίσω μέρος του λαιμού και στο άνω μέρος της πλάτης στην περιοχή του ώμου. Μασάζ τους για 2 έως 5 λεπτά για να ανακουφίσει την ένταση.

"Πιέστε το ουίσκι". Η αναζωογόνηση των νεύρων στους ναούς χαλαρώνει έμμεσα ορισμένους μύες, κυρίως στο λαιμό.

- Μην αλέθετε τα δόντια σας. Ανοίξτε το στόμα σας και μετακινήστε το σαγόνι σας από αριστερά προς τα δεξιά για να χαλαρώσετε τους μυς σας.

- Ισιώστε το στήθος σας για να αναπνεύσετε ευκολότερα. Αναπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε. Στη συνέχεια, σηκώστε τους ώμους σας προς τα πίσω και στη συνέχεια χαλαρώστε. Βαθιά εισπνεύστε (οι ώμοι πηγαίνουν πίσω) και εκπνεύστε, χαλαρώνοντας τους ώμους. Επαναλάβετε 4 - 5 φορές, και πάλι παίρνετε μια βαθιά ανάσα - εκπνέετε. Εκτελέστε αυτόν τον κύκλο 4 φορές.

- Πλήρως χαλαρώστε. Ξεκινώντας από την κορυφή ή από τα δάχτυλα των ποδιών, τεταμένη ταυτόχρονα συμμετρικές ομάδες μυών στα δεξιά και αριστερά, κρατήστε μερικά δευτερόλεπτα και αφήστε το. Εργαστείτε με συνέπεια με τους μυς των ποδιών, το στήθος, τα χέρια, το κεφάλι και το λαιμό.

- Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από το ζεστό νερό jet μέχρι να συνειδητοποιήσετε ότι η τάση περνάει.

Ξεπλύνετε το πρόσωπό σας με δροσερό νερό. Μετακινήστε, κάνετε τις ασκήσεις, επειδή οι κουρασμένοι μύες είναι χαλαροί μύες. Η άσκηση καίει χημικά που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια του στρες.

- Ακούστε χαλαρωτική μουσική. Αυτό είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο για την καταπολέμηση του άγχους. Πωλούνται κασέτες με χαλαρωτική μουσική, αν και αρκεί να ακούσετε κάθε ρεκόρ ευχάριστου μελωδικού χαρακτήρα.

Έτσι, δεν χρειάζεται να πάτε σε μια ειδική διάλεξη ή τάξη και να αφιερώσετε χρόνο για να αντιμετωπίσετε το άγχος. Είστε επαρκώς προετοιμασμένοι για ανεξάρτητη εργασία. Μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι η απόφασή σας μετά την εφαρμογή των συμβουλών μας θα είναι σωστή και το αποτέλεσμα - επιτυχές. Θυμηθείτε: «Όποια και αν είναι η υγεία σας, θα είναι αρκετή για το υπόλοιπο της ζωής σας».