Υγιή ύπνο: πώς να κοιμηθεί, για να ζήσει
Ζούμε στην εποχή της τεχνολογίας των πληροφοριών και των «τρελών» ο ρυθμός της ζωής. Κάθε μέρα μπροστά μας υπάρχουν δεκάδες καθήκοντα που σχετίζονται με την εργασία, την καριέρα, την οικογένεια, ακόμα και με ελεύθερο χρόνο και έκπληξη όσο ακούγεται σε αυτό το πλαίσιο. Και για να είναι στην ώρα παντού, θέλοντας και μη, να θυσιάσει κάτι. Και, δυστυχώς, στις περισσότερες περιπτώσεις, το θύμα γίνεται ένα υγιεινό ύπνο.
Για έναν ενήλικα κανόνας είναι οκτώ ώρες ύπνο το βράδυ. Αν και δεν είναι απαραίτητο να εκμεταλλευτώ αυτή την εικόνα ως ο νόμος. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που μπορούν να χαλαρώσουν και να ανακτήσει σε συντομότερο χρονικό διάστημα, και μερικές 10:00 λίγο, λέει ο νευρολόγος Mariana Popova.
Παρ 'όλα αυτά, δεν είναι απαραίτητο να συμμετάσχουν στην αυταπάτη, ο ίδιος πεπεισμένος ότι 4-6 ώρες είναι αρκετό. Ως βραχυπρόθεσμη λύση είναι δυνατή, αλλά ακόμη περισσότερο θα πρέπει να αναθεωρήσει το πρόγραμμά σας και να κινηθεί προς την κατεύθυνση της 8:00. Οι στατιστικές δείχνουν ότι οι ημερήσιες αιωνόβιους ύπνο κατά μέσο όρο 9-10 ώρες
Η χρόνια έλλειψη ύπνου, εκτός από τη γενική απώλεια της δύναμης, την αποδυνάμωση της μνήμης και της προσοχής, ταχύτητα αντίδρασης, η κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή ασθένεια. Έτσι, λόγω της επιδείνωσης και το έργο διαταραχές του νευρικού συστήματος, η οποία μειώνεται μόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης, τα επινεφρίδια αρχίζουν να παράγουν υπερβολικές ποσότητες της ορμόνης του στρες - κορτιζόλη, η οποία οδηγεί σε μείωση της ανοσίας, και στη συνέχεια - σε ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, και το καρδιαγγειακό σύστημα. Όλες οι μεταβολικές διεργασίες είναι επίσης να τρέξει κατά τη διάρκεια του ύπνου, αφαιρεί τα περισσότερα από τις τοξίνες που παράγονται από Τ-λεμφοκύτταρα
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι μπορείτε να φθάσουν στον ύπνο το Σαββατοκύριακο για όλη την εβδομάδα. Επιπλέον, έχω ακούσει από ασθενείς σκεφτεί το ενδεχόμενο του ύπνου εκ των προτέρων. Έτσι, ούτε να φάει ούτε ύπνο - τόσο πριν όσο και κατά την προηγούμενη περίοδο - είναι αδύνατο! Και οι ασθενείς, οι οποίοι όλο και περισσότερο στο γιατρό, νευρολόγος πριν από τη συνταγογράφηση φαρμάκων, πάντα συμβουλεύει να επιμείνουμε σε απλές συστάσεις για την οργάνωση του ελεύθερου χρόνου. Και τότε δεν απλά εξαφανίζονται αϋπνία, αλλά αφήστε την κούραση, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα και άγχος.
Αρχές οργάνωσης των υγιών ύπνο.
Είναι σημαντικό να αναπτυχθεί μια καθημερινή ρουτίνα και προσπαθήστε να το ακολουθήσετε. Και ακόμα κι αν το προσωπικό σας πρόγραμμα θα διαφέρει από το «ιδανικό» (πηγαίνετε για ύπνο στις 22:00 να σηκωθεί στις 7:00), ας είναι παρόμοια από μέρα σε μέρα, έτσι ώστε το σώμα χρησιμοποιείται και αποδεκτό αυτό.
4 (και αν υπάρχει ένα πρόβλημα, 6) ώρες πριν τον ύπνο είναι καλύτερα να εγκαταλείψει το τσάι, ιδίως - του πράσινου καφέ.
Έχετε δείπνο τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Η σύσταση να μην τρώτε μετά τις 18:00 μάλλον αναφέρεται σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Από την άποψη της υγιεινής του ύπνου αρκετό 2-3 ώρες πριν από τη νύχτα ανάπαυσης. Ωστόσο, εδώ είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί: το φαγητό πρέπει να είναι ελαφρύ. Πικάντικη, πολύ αλμυρό, λιπαρά και τηγανισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα να αφεθεί για την επόμενη ημέρα.
Δεν είναι απαραίτητο για 3-4 ώρες πριν τον ύπνο για να συμμετάσχουν σε σκληρή σωματική δραστηριότητα. Υπάρχει ένα τέτοιο πράγμα όπως «το σώμα πρέπει να ετοιμαστείτε για ύπνο», έτσι δεν συναισθηματική και σωματική παράγοντες δεν πρέπει να το χτυπήσει με αυτόν τον τρόπο.
Αλλά μικρό φορτίο ακριβώς να είναι υπέρ του. Για παράδειγμα, πολλοί γιατροί συμβουλεύουν πριν πάτε για ύπνο για να κολυμπήσετε. Όμως, η δυνατότητα αυτή δεν είναι καθόλου. Μόλις είκοσι λεπτά με τα πόδια στο δρόμο, μια σειρά από ασκήσεις Pilates ή γιόγκα είναι εύκολο να αντικαταστήσει την πισίνα.
Πριν πάτε για ύπνο, συνιστάται να λάβει ένα ζεστό ντους, το οποίο προωθεί τη χαλάρωση και το σώμα χαλάρωση.
Κοιμηθείτε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, χωρίς ήχο, ενοχλητικούς θορύβους και τριξίματα. Αυτό το προφανές σημείο είναι πολύ σημαντικό! Έχει αποδειχθεί ότι το φως και τη σιωπή τους παράγοντες να μας επηρεάσουν, όχι μόνο σε ένα συναισθηματικό επίπεδο, αλλά και στο φυσικό. Για παράδειγμα: το μελατονίνη ορμόνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τους μηχανισμούς αποκατάστασης του σώματος, μπορεί να παραχθεί μόνο στο απόλυτο σκοτάδι.
Μη βιαστείτε να «καθίσει» για υπνωτικά χάπια, τα οποία το σώμα τείνει να συνηθίσουν να ψάξουν για τις αιτίες της αϋπνίας στη συμπεριφορά και τα γραφικά σας. Συχνά, είναι στην επιφάνεια. Και, φυσικά, να προσπαθήσουμε να τα διορθώσουμε.